O Double Under é mais um entre os intermináveis desafios do Crossfit! E é isso que amamos: quem não adora a sensação de conquista quando conseguimos fazer um exercício difícil?
Se você tem dificuldades com o Double Under, não está sozinho. Mas, com as dicas nesse artigo, o treino vai ficar muito mais fácil. Vamos lá?
O que é Double Under?
Double Under se trata de um exercício de salto duplo com corda. Isso é, a cada pulo, a corda deve passar duas vezes sob os pés. Parece simples, mas muitos atletas se complicam para aprender o exercício.
Esse é um movimento que exige bastante coordenação, preparo físico e treino. O salto duplo com corda aumenta a resistência muscular, em especial nos antebraços, bíceps, ombros, tendões do tornozelo e panturrilhas.
Ou seja, é a medida perfeita para quem quer trabalhar o core e melhorar a capacidade cardiovascular. Uma ótima maneira de colocar o sangue para circular e melhorar seu trabalho de respiração, também.
Como treinar para acertar o Double Under?
O passo mais importante para finalmente acertar o Double Under é identificar qual é o problema. A dificuldade é diferente para cada um.
Por exemplo, muitos atletas têm a tendência de jogar as pernas para frente quando pulam. Isso é normalmente um indicativo da ativação dos músculos que puxam a perna, ao invés dos que empurram o chão para baixo e que são mais potentes.
Outras pessoas tendem a dobrar os joelhos, dificultando a manutenção do ritmo necessário. Pois ao invés de esticar e quicar no chão, as pernas fazem dois trabalhos: puxar e empurrar.
Uma dica muito boa é fazer vídeos do seu treino, para identificar onde estão suas dificuldades. Talvez até mesmo agendar um treino personalizado com um fisioterapeuta esportivo, para avaliar seu movimento.
Pronto para começar o treino? Então vamos lá:
Treine o pulo separadamente
A maioria das pessoas tende a aumentar a velocidade do pulo na hora de tentar o Double Under. O ideal é fazer justamente o contrário.
Como a corda precisa passar duas vezes sob os pés, é preciso aumentar o tempo que você passa no ar. Isso pode ser feito aumentando a altura do seu pulo.
Então, vamos para a prática:
Faça uma linha de giz em uma parede, com dois palmos de altura dos seus olhos. Agora, pratique pular até que seus olhos fiquem acima da linha.
O foco do movimento está nos músculos da panturrilha. Cuidado para não dobrar os joelhos ou puxá-los para o peito! Pule na planta dos pés, com o corpo completamente esticado.
Correção da postura
A precisão na execução dos exercícios é essencial, tanto para a eficácia do treino quanto para sua segurança. Por isso, ficar de olho na sua postura durante o salto é fundamental.
As correções certamente vão ajudar a conquistar o Double Under! Fique de olho nesses erros comuns:
- Dobrar as pernas ou curvar o tronco para frente;
- Chutar os pés para trás;
- Dobrar ou puxar os joelhos em direção ao peito;
- Estender os braços para a lateral, esticando a corda;
- Tensionar os ombros ou dobrar a coluna;
- Movimentar a corda para cima e para baixo com muita intensidade;
- Pousar com os calcanhares no chão.
Movimentação da Corda
Aqui está o segredo do Double Under perfeito: para conseguir realizar o pulo duplo, é preciso aumentar a velocidade da corda.
Para isso, é importante treinar a movimentação correta e preparar o seu corpo. Se você já é sabe fazer o Single Under, sabe que o foco deve estar no pulso.
A rotação do pulso exige flexibilidade e resistência. E isso é conquistado com base no treino. Então não desista pratique todos os dias!
Ritmo
O Double Under é um jogo de ritmo. Para cada pulo, duas rotações da corda. Acertar a coordenação pode ser difícil no começo, mas você pode treinar com esse exercício:
Treinando o salto sem a corda, bata duas vezes com as mãos ao lado da coxa antes de voltar ao chão. Isso ajuda a estabelecer o ritmo certo.
Dicas de Especialista para aperfeiçoar o Double Under
Conseguiu? Uhuul, parabéns! Agora é hora de deixar o Double Under perfeito! Confira essas dicas para não perder o ritmo no treino:
- Relaxe: nada de endurecer os ombros ou enrijecer o corpo para fazer o Double Under. Preste atenção na respiração e na sua técnica. Crossfit exige presença de mente, sempre!
- Prática leva à perfeição: não tem como fugir, o único jeito de ficar fera é treinar muito! Então, não desista e continue praticando todos os dias.
- Escolha um ponto focal e mantenha os olhos nele enquanto pula. Isso ajuda a corrigir o problema de “andar” enquanto executa o Double Under.
- Procure alongar o corpo durante o pulo: o objetivo é pular alto, sem se inclinar ou dobrar os joelhos.
Outra dica é pular em cima de uma anilha, assim você se condiciona a pular sempre no mesmo lugar, direcionando seu salto apenas para cima.
(Mas cuidado para não tropeçar!)
Sozinhos e sem uma boa base, não chegamos a lugar nenhum. Entenda o caminho para percorrer, busque informações de quem sabe, dos cpachs, fisios e colegas de treino mais velhos.
Não conseguiu ainda? Não desista!
Talvez precise de um treino personalizado para avaliar seu movimento. Agende com um fisioterapeuta esportivo e ultrapasse mais esta marca!
