É comum as pessoas que sentem dor no joelho se perguntarem se podem ou não fazer Crossfit.
Se você é uma delas, preparamos esse texto para esclarecer essa e outras dúvidas.
A primeira coisa que você precisa saber é que, sim, você pode continuar treinando, desde que sejam tomados alguns cuidados durante o treino.
Entre esses cuidados, talvez o mais importante seja saber quais exercícios você pode fazer e quais exercícios deve evitar.
Quer saber quais são eles? Então segue com a gente.
QUAIS EXERCÍCIOS DEVEM SER EVITADOS POR QUEM SENTE DOR NO JOELHO NO CROSSFIT
Vamos começar por quais exercícios devem ser evitados caso você sinta dor no joelho ao treinar Crossfit.
Se você se encontra nessa condição, deve evitar todos os exercícios que causem dor e exercícios que promovam uma rotação no joelho: em que vai estar com os pés fixos no chão e rodar o corpo.
Além desses, também devem ser evitados exercícios de impacto como:
– pular na caixa;
– corrida;
– pular corda;
– e o movimento de descer da barra pulando.
Os exercícios de pulo devem ser evitados porque quando sentimos dor, a resposta do nosso corpo é inibir a musculatura. Então, há muito mais chance de você lidar com o impacto do pulo travando (com a perna esticada e dura), em vez de amortecer o movimento.
Isso irá machucar muito mais a estrutura do joelho.
E quais exercícios de Crossfit eu posso fazer sentindo dor no joelho?
Para você entender melhor esse ponto, antes vamos falar um pouco sobre a anatomia do joelho.
ENTENDENDO A ANATOMIA DO JOELHO
Basicamente, o joelho é composto de 2 estruturas ósseas que não têm muito contato entre si. O que garante a estabilidade e a integridade dessas estruturas são os músculos que estão no seu entorno.
Quando os músculos estão fortes e resistentes, absorvem grande parte do impacto ou carga gerados nos exercícios, protegendo e permitindo que o joelho trabalhe corretamente e em toda a sua funcionalidade.
Entre os principais músculos que protegem o joelho podemos citar o quadríceps (que fica na frente), o posterior de coxa (que fica atrás) e os músculos da lateral (lateral de quadril e adutores).
É por isso que o tratamento da maioria das dores no joelho envolve o fortalecimento dos músculos. Porque o joelho depende muito mais deles se comparado a outras articulações do corpo. E com os músculos fortalecidos e resistentes, o joelho consegue se estabilizar mais.
Agora que você entendeu um pouco sobre a anatomia do joelho, já deve ter uma idéia de quais exercícios devem ser feitos quando sentimos dor nessa região: todos exercícios que fortalecem os músculos citados serão benéficos.
Vamos ver quais são os principais?
QUAIS EXERCÍCIOS PODEM SER FEITOS POR QUEM SENTE DOR NO JOELHO NO CROSSFIT
Finalmente vamos responder aquela que, talvez, seja a sua grande dúvida neste tema sobre a dor no joelho: quais exercícios podem ser feitos no Crossfit.
Na verdade, não só podem como devem ser feitos. Neste caso podemos trabalhar os exercícios com redução de amplitude do movimento, carga reduzida, adaptando ou trocando os exercícios que causem dor, exercícios de alongamento e fortalecimento das regiões específicas como glúteos, posterior de coxa, quadriceps, vasto medial e lateral etc.
A menos que você tenha sido diagnosticado com algum problema nessa articulação que o impeça de treinar, é recomendado que continue com os treinos com o objetivo de fortalecer a região.
Veja a seguir quais são esses exercícios:
Poliquin Step Up
Exercício com a amplitude bem reduzida e com o foco muscular no Vasto Medial, uma das musculaturas próximas do joelho. Utilizamos essa musculatura em diversos movimentos e ela ajuda a manter os joelhos estabilizados.
Você já deve ter visto alguém agachando e durante o movimento os joelhos vão para dentro no momento de maior força. Isso é muito ruim para a articulação e este exercício é muito importante pois atinge a musculatura que estabiliza o joelho trabalhando em uma amplitude “sem risco” para a articulação.
Touchdown Squat
Quando falamos de estabilização dos joelhos esse é um exercício na sequência do Poliquin Squat, agora com amplitude maior de movimento. Foco do movimento: Glúteos, vastos medial e lateral
Com movimentos mais amplos podemos avaliar a estabilização do joelho e começar a envolver outras musculaturas para tentar identificar outros pontos de atenção.
AGACHAMENTO SIMPLES
Com o agachamento simples você consegue trabalhar sua postura junto com o fortalecimento de quadríceps.
FRONT SQUAT (agachamento frontal)
O Front Squat é importante porque vai trabalhar no fortalecimento de quadríceps.
GOOD MORNING
O exercício Good Morning trabalha o fortalecimento de posterior de coxa, paravertebrais e core.
LEVANTAMENTO TERRA
O levantamento terra trabalha basicamente força de pernas (quadril, posterior de coxa e lombar).
Além dos exercícios mencionados acima, alguns outros podem ser adaptados, principalmente para quem não possui tanta instabilidade no joelho.
Entre essas adaptações podemos citar duas principais:
– em vez de pular na caixa, pular na anilha;
– no cardio, em vez de fazer corrida, que é um exercício de impacto, fazer bicicleta.
O coach irá orientar quais os exercícios e adaptações mais indicados para você baseado na estabilidade de seu joelho, força e resistência dos músculos da perna, consciência corporal e desconforto ao executar os exercícios.
É super importante treinar em um box com profissionais qualificados, pois eles tem conhecimento e experiência para te ajudar a se tratar para que possa evoluir nos treinos com segurança.
CONCLUSÃO DE COMO TREINAR CROSSFIT COM DOR NO JOELHO
Para eliminar a dor no joelho é preciso estabilizá-lo, e essa estabilização se dá através do fortalecimento dos músculos que ficam ao seu redor. O fortalecimento, por sua vez, deve ser feito através de exercícios específicos que irão trabalhar diretamente esses músculos.
Enquanto esse trabalho de fortalecimento é realizado, exercícios de pulo devem ser evitados. Somente quando o joelho estiver estabilizado e você não estiver mais sentindo dor pode voltar, aos poucos, aos exercícios de pulo.
Mas sempre com muito cuidado, aumentando gradativamente a altura. Nos exercícios de caixa, por exemplo, você pode começar treinando com uma caixa baixa e só depois passar para a caixa alta.
Quanto aos demais exercícios, como pular corda e corrida, você deve recomeçar aos poucos e ir percebendo como se sente.
Se mesmo após o trabalho de fortalecimento a dor persistir, é recomendado que você procure um médico ou fisioterapeuta para avaliar as possíveis causas da persistência desta dor.
Por fim, esse trabalho de fortalecimento deve ser acompanhado por um coach, porque a indicação e execução dos exercícios vai variar de acordo com o grau de instabilidade, fortalecimento e lesão do seu joelho.
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