O Crossfit é cheio de desafios! Para muitos dos atletas, esse é justamente o maior atrativo. Um dos exercícios que dá o que falar quando o assunto é dificuldade é o Double Under.
O Double Under é um salto duplo com corda. Isso é, a corda precisa passar duas vezes por baixo dos pés em cada salto, pode parecer simples, mas é um exercício bem diferente do pulo de corda.
Para começar, é preciso um nível mais avançado de coordenação e resistência.
Esse salto aumenta a resistência muscular, em especial nos antebraços e bíceps, ombros, tendões do tornozelo e panturrilhas. É a pedida perfeita para quem quer trabalhar core e melhorar a capacidade cardiovascular.
Dica: Se você é iniciante, a melhor maneira de usar o Double Under é no início do seu treino, ou até mesmo como um treino isolado! O exercício aumenta o ritmo cardíaco, o que é ótimo para melhorar o condicionamento cardiovascular e adquirir e consolidar essa habilidade.
Desafios ao realizar o Double Under
O principal desafio dos atletas ao aprender o Double Under é, normalmente, a coordenação do movimento.
Ao pular corda, é imprescindível que o movimento do pulso acompanhe o ritmo dos pulos. Para que a corda passe duas vezes sob os pés, é preciso aumentar a frequência desse movimento, sem mudar a frequência do pulo.
Além do ritmo da corda, é importante prestar atenção na respiração. Como na corrida, é fundamental respirar de maneira correta.
Uma maneira eficaz de treinar é aprender cada parte da movimentação separadamente.
Primeiro, treine o movimento de pulo, sem a corda. É importante usar os músculos da panturrilha e desenvolver velocidade, ritmo e altura.
Outra dica é não terminar o pulo se apoiando nos pés inteiros. Use apenas as pontas do pé. Isso diminui o impacto no chão e facilita a transição para o próximo pulo.
O pulo precisa ser mais lento e alto
É comum pensar que é preciso aumentar a velocidade do pulo para executar o Double Under. Na verdade, o movimento rápido é apenas no toque dos pés com o chão, e ao saltar, pular alto o suficiente para fazer um movimento lento de “flutuar” por alguns instantes no ar.
O que exige um fator importante que é pular mais alto. O que muda mesmo na forma do Double Under, quando comparado com o Single, é a altura.
O motivo é simples: para que a corda tenha tempo de passar duas vezes sob os pés, é preciso que o pulo seja maior para ficar mais tempo com os pés no ar, dando a impressão de flutuar por alguns instantes.
O movimento dos punhos
O segredo para executar o Double Under com perfeição está na movimentação dos punhos. É importante treinar a rotação da corda sem movimentar os ombros, focando na movimentação das manoplas.
A técnica é muito similar à usada no Single. O ideal é manter os braços e ombros relaxados. Além de aumentar a velocidade potencial do movimento, isso ajuda a evitar tensões exageradas.
O movimento correto exige ritmo, coordenação e flexibilidade. Você pode treinar o movimento dos punhos separadamente.
Tropeçando ou batendo a corda no corpo?
Outro desafio comum é o manejo da corda, em si. Dependendo do material e velocidade, bater a corda no corpo é bastante dolorido. Tropeçar pode causar quedas e lesões.
Para resolver esse problema, é preciso, primeiro, escolher a corda certa para você. E isso é algo bastante pessoal.
Cada um tem suas necessidades e preferências. Alguns atletas sentem que cordas mais curtas ajudam na execução do Double Under, enquanto outros preferem as maiores. Cordas mais leves costumam girar melhor, mas é mais fácil perceber o movimento com as mais pesadas.
Tudo depende. O ideal mesmo é falar com seu Coach, educador físico e fazer testes e encontrar o que funciona para você.
Além disso, a dificuldade para destravar esse movimento também pode ser causado pela sua postura e forma no exercício.
Por exemplo, muitos atletas têm a tendência de jogar as pernas para frente quando pulam. Isso é normalmente um indicativo da ativação dos músculos que puxam a perna, ao invés dos que empurram o chão para baixo e que são mais potentes.
Outras pessoas tendem a dobrar os joelhos, o que dificulta a manutenção do ritmo necessário.
Passo a Passo para aprender o Double Under
Agora você já sabe identificar os principais erros ao executar o Double Under. Que tal um treino em etapas para conquistar esse desafio?
Não deixe de escolher uma corda com o peso, tamanho e material perfeito para você.
Outro passo importante para dominar essa habilidade é treinar um pouquinho todos os dias! Além da prática ajudar, seu corpo estará preparado para o cardio.
Passo 1: Treine o Salto
A primeira fase do treino não irá envolver a corda, você pode praticar os movimentos sem medo de tropeçar ou acertar a corda no corpo.
- Faça movimentos para cima e para baixo como uma mola apoiado apenas no chão;
- Mantenha o corpo todo firme, balançando apenas para cima e para baixo;
- Aumente a intensidade do balanço até sair do chão;
- Preste atenção no seu corpo quando estiver no ar, se está dobrado, se encolhendo, ou se está esticado, firme e pronto para o próximo salto .
Dica: faça um vídeo de você mesmo pulando para ficar de olho na sua postura e movimentação.
Passo 2: Single Under
É hora de começar a usar a sua corda! Comece com o salto simples, prestando atenção na posição dos cotovelos e mãos.
Seus cotovelos devem estar ao lado do corpo e as mãos em um ângulo de 45° em relação ao corpo. Se abrir demais os braços, a corda ficará mais curta, batendo nas costas e pernas.
O foco da movimentação da corda deve ser o pulso, e não os braços.
Passo 3: Single, Single, Single – Dominou o single?
É hora de tentar o segredo é aumentar a altura do salto e então a velocidade da corda sem mudar a velocidade do pulo.
Pratique com a repetição: Single, Single, Single, Double. Isso vai te dar tempo para se preparar para o Double e ajudar a estabelecer um ritmo.
Passo 4: Remova os Singles e Não desista!
Quando estiver acertando todos os Double Unders na repetição, é hora de começar a tirar um Single por vez.
Continue o processo de treinar até não cometer erros e retirar um Single da repetição até que esteja executando apenas o Double Under.
A dica de ouro é ter persistência e não desistir!
Se você já tentou de tudo e ainda não consegue acertar o Double Under, talvez precise de um treino personalizado para avaliar seu movimento.
Agende com um fisioterapeuta do esporte e ultrapasse mais esta marca!
