Perda de Xixi, falta de equilíbrio, queimação na lombar, tudo isso pode estar relacionado ao CORE
Você vem enfrentando algumas dificuldades na prática do CrossFit como:
- Perder xixi ou soltar pum em alguns movimentos?
- Para fazer o Clean precisa prender o ar, mesmo que seja só com a barra?
- No Overhead Squat você percebe que seu corpo não para quieto ou tem falta de equilíbrio?
- Queimação e cansaço na lombar para o Double Under?
Todos estes problemas podem estar relacionados a um único fator: a falta de estabilidade do core do seu corpo.
A importância do core para a estabilização e geração de força em diversas modalidades esportivas, entre elas o CrossFit, é cada vez mais reconhecida
Continue lendo para entender como o Core esta relacionado a estes problemas.
Se você tem dúvidas sobre o que é Core, como estabilizá-lo, quais exercícios para fortalecer o Core, baixe o e-book e saiba tudo sobre CORE.
Você perde xixi ou solta pum na prática do CrossFit? Veja como superar esse desafio.
A incontinência urinária por esforço é uma das doenças mais prevalentes na prática de esportes como CrossFit, principalmente no Double Under salto duplo de corda e no Levantamento de peso e até mesmo a incontinência anal, que é a perda involuntária de flatos.
Os principais sintomas são a perda de xixi, pum e até cocô durante as atividades de esforço e impacto.
Chamada de incontinência por esforço, é uma das doenças que acometem principalmente as mulheres, mas também pode acontecer com os homens.
Relacionadas às doenças do assoalho pélvico, mas nem toda incontinência é causada pelo fator esforço, podendo estar relacionada a outras causas e/ou doenças. Por isso é importante fazer uma boa avaliação, entendendo o contexto da pessoa que apresenta essa queixa.
Por que a incontinência é tão comum no CrossFit?
Se você não foi diagnosticado com outra doença que interfira no bom funcionamento neurológico, vesical do controle da micção, o mais provável é que a causa da sua incontinência esteja relacionada com a falha de acionamento dos músculos do assoalho pélvico em harmonia com os outros músculos do core.
Ou seja, o assoalho pélvico, que é composto por diversas camadas musculares, tem que funcionar com boa força, boa duração de contração e relaxamento e além de tudo isso, na direção correta (contra a bexiga) para exercer sua plena capacidade de conter o xixi.
Portanto, se tudo isso funciona bem, os nervos comandando, a bexiga enchendo corretamente, os músculos funcionando, uma possível causa pode ser encontrada no movimento que trás a perda urinária. Sendo necessária a avaliação dos vetores de força que estão atuando no corpo, como a velocidade de queda no salto por exemplo, que arrasta todo o conteúdo do abdômen para baixo.
Nesse caso, além da dificuldade de executar o movimento, quando você encosta no chão todo o peso corporal vai para baixo e há uma sobrecarga somada a um alinhamento postural ruim.
É a combinação perfeita para dificultar o trabalho de contenção: todas as paredes do core trabalhando contra o assoalho pélvico, além do peso do abdome que vem do arrasto do salto, somada a direção de força dos os músculos que não trabalham agindo contra a gravidade, mas em qualquer outro vetor, que não favorece a continência.
Como resolver o problema de incontinência no CrossFit? Alguns exercícios que podem te ajudar
Para superar esse problema, além de uma boa avaliação urológica e ginecológica, você precisa aprender a acionar corretamente o core, ativando a latinha por inteiro: em cima, embaixo e nas laterais.
Se você acha que core são os músculos do abdômen, esta errado. Core são todos os músculos do “tronco” do corpo. Saiba o que é core clicando aqui e lendo a matéria: “Core no CrossFit o que é core, dicas para estabilizar e superar seus limites!”
Agora que sabe o que é Core, seguem dois exercícios que são ótimos para trabalhar ativação do core no contexto citado acima:
1-Permaneça sentado, mantenha uma boa postura, faça o acionamento de todo o abdome nas suas várias paredes e faça a contração do assoalho pélvico (contrair os músculos que são utilizados para “segurar o xixi”).
Tente fazer esse movimento sem suspender o peito e sem prender a respiração.
2-Faça o mesmo exercício em pé, em cima de uma perna só. Contraia os músculos do assoalho pélvico fazendo uma boa respiração e mantendo um bom alinhamento (equilíbrio).
Tente ficar de 1 a 2 minutos em cada posição, ou seja, uma contração de todos os músculos que envolvem o core numa intensidade baixa, que não seja cansativa.
São dois exercícios em que você consegue observar e sincronizar a respiração e a contração do assoalho pélvico, aprendendo a controlar seus músculos.
Se você tiver dificuldades é necessária a avaliação e orientação especializada, para saber se é o abdome que não está trabalhando corretamente, se é a respiração que está fora do padrão ou se o seu assoalho pélvico realmente não tem força.
Esta avaliação é feita por uma fisioterapeuta especializado em uroginecologia, que irá identificar o problema e montar uma planejamento de exercícios para resolver a causa do seu problema.
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Você sente queimação ou cansaço na lombar quando pratica CrossFit?
A lombalgia, dor na lombar é um dos problemas mais prevalentes no mundo. Estudos mostram que cerca de 80% da população sentirão dor na lombar em algum momento das suas vidas, por diversos motivos.
Entre as possíveis causas da dor lombar está a lombalgia mecânica. Que é uma dor, que tem um comportamento diretamente relacionado com os movimentos realizados pelo paciente, se diferenciando da dor lombar decorrente de uma cólica, que aparece nos períodos menstruais ou em uma cólica renal, por exemplo.
No caso da lombalgia mecânica, existe uma dificuldade em coordenar a região lombar como uma unidade firme, para fazer um levantamento de peso, correr ou saltar sem que ocorra movimento segmentado excessivo entre pequenas estruturas que são as vértebras lombares.
Veja a dica de um exercício que vai ajudá-lo a superar a dor lombar no CrossFit.
Sente em uma cadeira e coloque uma barra LPO nos ombros, na posição Front Hack. Faça a contração do core, estabilizando a região, sem prender a respiração.
Trabalhe para que a barra não seja sustentada puxando pelo pescoço, ou suspendendo pelo ombro, empinando o peito ou o bumbum. Todo o seu tronco deve trabalhar para suspender a barra.
A idéia é que você permaneça nessa posição por pelo menos 2 minutos, mantendo uma boa postura, ou seja, todos os músculos, tanto os da frente quanto os de trás, trabalham juntos e em baixa intensidade a ponto de se manter por muito tempo.
Com esse exercício você consegue desenvolver a consciência corporal, trabalhando a distribuição da resistência à gravidade com outros músculos que não só os da lombar. Conseguiu? Ótimo! Agora lembre desta posição quando for treinar.
É ótimo para quem trabalha em escritório e passa o dia todo sentado sem conseguir manter uma boa postura. Para pessoas fora desse contexto é preciso avaliar e entender as suas demandas de acordo com as tarefas que executam no dia a dia.
Cada pessoa é única e o mais importante é entender a causa do problema para começar o tratamento de forma eficiente. E se mesmo com as dicas e a orientação de seu coach as dores persistam, procure um fisioterapeuta do esporte para te ajudar antes que se machuque.
Você sente dificuldade para respirar nos movimentos de coordenação?
Imagine que alguém vai fazer o Snatch (levantamento com peso acima da cabeça) com muito peso, porque deseja levantar o maior peso que já levantou na vida. É normal que ela segure a respiração para fazer esse único movimento.
Agora imagine que essa mesma pessoa vai fazer um WOD de 40 minutos, com o Snatch e o Salto na caixa. Serão 100 (cem) repetições de cada movimento, em um total de 200(duzentos). É impossível fazer todos os movimentos sem respirar, principalmente nos momentos de maior cansaço.
O primeiro exemplo deve ser menos comum na rotina de treinamento (periodização), ela não vai fazer isso sempre. O segundo é a regra e, é uma exigência de resistência, dentro dessa regra, ela precisa aprender a coordenar os movimentos com a respiração.
Por que existe essa dificuldade de coordenação?
Quando há dificuldade de fazer essa coordenação podemos dizer que, assim como no exemplo da incontinência urinária, uma das partes da “latinha” está sendo sobrecarregada. Neste caso é o diafragma, ou a “tampa da lata”.
Ao ser sobrecarregado, o diafragma não vai conter a pressão intra abdominal e vai “explodir”, assim como uma lata de refrigerante explode quando a sacudimos, desestabilizando o core.
O diafragma faz a divisão entre o tórax e o abdome, sustentando o tórax.
E aqui temos outro fator que é a necessidade de equilibrar a pressão existente nessas duas cavidades, a intra toráxica e a intra abdominal, para que não fiquem muito diferentes entre si.
Quanto maior a diferença de pressão entre essas duas cavidades maior será a dificuldade de fazer a coordenação movimento-respiração e também de manter um bom alinhamento postural.
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Vamos entender como deve ser a coordenação respiração x movimento na prática?
1) Em um WOD com 100 movimentos de Double Under (pulo duplo de corda) é necessário manter uma frequência respiratória alta e fazer um movimento complexo que é saltar alto o suficiente para passar a corda duas vezes por baixo do corpo.
Ou seja, a ideia de empilhamento usada na postura sentada, no escritório, agora é colocada à prova em saltos verticais sucessivos. Tendo a firmeza de todas as paredes da “latinha”, mas deixando uma pequena folga, para que o encontro do abdômen com o pulmão consiga movimentar o ciclo de respiração.
Em outras palavras, o core deve trabalhar em uma intensidade de força que não seja muito travada nem muito solta. Deve haver um gradiente de força onde embaixo, no baixo abdome, deve estar mais travado e em cima, no diafragma, deve estar mais solto.
A pressão vai sendo liberada aos poucos porque, se aperta demais, a pessoa não respira e se solta demais ela não se estabiliza.
2) Em um WOD com 100 movimentos de Overhead Squat são feitos 100 agachamentos com a barra suspensa acima da cabeça com os braços estendidos.
Nesse caso é preciso uma boa estabilidade para manter a barra firme e a resistência muscular de pernas.
Deve haver firmeza e força suficientes para que a barra não desequilibre, mas não se deve ficar rígido demais porque isso vai dificultar o agachamento e a respiração.
Exercícios para trabalhar a coordenação x respiração x movimento
Um bom exercício para o aquecimento é ficar de pé segurando dois pesos, um em cada mão (2 dumbbell de 20 kg para quem tem em torno de 70 kg). Os braços e ombros devem estar relaxados e o abdome firme, contraindo em todas as direções.
Os braços irão puxar a pessoa para baixo e ela deve resistir, com o tronco e pernas, mantendo o corpo na vertical para cima.
Se ela segurar o peso com o ombro vai sentir ombro e pescoço queimar, se ela segurar com o bíceps os braços vão cansar mais rapidamente. Ela deve trabalhar para que o peso seja distribuído pelo corpo todo, respirando e estabilizando o core.
Outro exercício mais complexo, que pode ser usado no aquecimento, é ficar de pé segurando um peso de 2 a 5 kg acima da cabeça por 2 minutos. Mantendo-se o mais alinhada possível, com os braços esticados e uma boa respiração.
Nesse exercício ela vai treinar essa coordenação porque:
– para dar base para o braço acima da cabeça e manter o corpo firme ela precisa do core estabilizado;
– ela não vai conseguir ficar 2 minutos nessa posição sem respirar, e mantendo o corpo muito duro, é preciso achar o equilíbrio entre contração e relaxamento.
Se mesmo com estas dicas está com dificuldade de respirar, será necessária uma avaliação individual para entender o que pode estar fazendo errado. Neste caso, faça uma avaliação com um fisioterapeuta do esporte para entender e resolver a causa do problema.
O fisioterapeuta do esporte tem conhecimento, experiência e técnicas para avaliar movimentos incorretos e trabalhar para corrigi-los a fim de que possa evoluir no esporte.
Quanto tempo demora para o fortalecimento e estabilização do core?
O fortalecimento e estabilização do core dentro do CrossFit é um esforço diário, progressivo e consciente desenvolvido ao longo do tempo, da mesma forma que o aprendizado dos diversos movimentos do CrossFit.
Na maior parte dos casos é necessário o desenvolvimento da consciência corporal, ativação correta do core e coordenação dos movimentos, muito mais do que somente força.
É um trabalho que envolve, inclusive, um auto questionamento individual sobre o ritmo dessa evolução:
Por que tenho esta dificuldade?
Quais minhas vivências corporais?
Brincava, corria, pulava, virava cambalhota?
Qual meu histórico esportivo? e memória muscular?
Será algum problema que já vinha carregando comigo há um tempo e se potencializou na prática do CrossFit?
Portanto, o tempo depende de cada um, de seu histórico, das suas dificuldades e habilidades e somente definindo a causa do problema que poderemos planejar o que deve ser feito, quais atividades devem ser feitas para solução do seu problema.
Conclusão
A estabilização do core é fundamental para a melhora da saúde, prevenção de lesões, na reabilitação das mesmas e para a melhora no desempenho das práticas esportivas.
Ter um core estável, bem ativado e forte não é sinônimo de um abdômen “tanquinho”. Significa conseguir coordenar todas as suas camadas e músculos para manter a “lata de refrigerante” cheia e capaz de resistir aos diversos movimentos que desafiam seu corpo.
Todos os exercícios aqui sugeridos para o core e desenvolvimento da coordenação e consciência corporal podem ser executados pela maioria das pessoas, seja em casa ou no trabalho.
Porém, é difícil que ela consiga avaliar sozinha o que está errado caso não atinja os resultados propostos. Por isso, é importante o acompanhamento de um fisioterapeuta do esporte ou profissional experiente que possa conduzi-lo com precisão nesse processo.
Ele será capaz de olhar para você, ver seus pontos fracos e fortes e te orientar na mudança de comportamento e dos treinos, corrigindo os movimentos. Evite lesões, vamos trabalhar na prevenção e qualidade
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