Para que você entenda como ocorrem as lesões no ombro e as causas da dor no ombro, que estão associadas ao CrossFit, precisa entender como o ombro funciona, um pouco de anatomia será necessário, mas para não darmos aula de anatomia, vamos usar a analogia da lâmpada.
Conheça seu como funciona seu Ombro
Imagine o ritmo escápulo-umeral como o encaixe entre uma lâmpada e um soquete: a escápula faz o papel do soquete, onde uma de suas partes, a glenóide, representa a rosca. E o úmero, que é o osso do braço, representa a lâmpada.
Se colocarmos a lâmpada na posição perpendicular ao soquete, não vamos conseguir encaixá-la. Ela precisa estar no mesmo eixo da rosca. É mais ou menos assim que funcionam a escápula e o úmero. Se a escápula não está apontando para o úmero, não vamos ter um bom encaixe entre os dois.
Nós também não devemos ficar rosqueando, colocando e tirando essa lâmpada várias vezes. Se fizermos isso, em algum momento a lâmpada não vai mais encaixar, não vai dar contato, perdendo a sua função.
Nós vamos rosquear a lâmpada até que ela fique firme e, depois, vamos posicioná-la para onde queremos iluminar.
Mais uma vez, o mesmo acontece entre o braço e o ombro, ou entre o úmero e a escápula. Primeiro nós vamos garantir o encaixe perfeito para, só depois, fazermos o movimento na amplitude pretendida.
Para garantir a estabilidade
Para garantir a estabilidade desse encaixe temos um novo componente, que é o manguito rotador.
O manguito rotador é um grupo de quatro músculos (supraespinal, infraespinal, subescapular e redondo menor) que se origina na escápula e se insere no úmero, sendo responsável pela movimentação e estabilidade da articulação glenoumeral.
E dentro da analogia da lâmpada, o manguito faz o papel da rosca entre a lâmpada e o soquete, que assegura o contato entre os dois elementos. Mas ao invés de garantir este contato na parte interna, como o soquete e a lâmpada, o manguito garante o contato da articulação úmero-glenoidal pela parte externa.
Esses músculos praticamente fazem a volta em toda a articulação glenoumeral, prendendo o úmero à escápula. Assim, o úmero consegue cumprir sua função ou, em outras palavras, a “lâmpada se mantém acesa”.
O fortalecimento dessa musculatura para que ela se contraia e “abrace” o úmero, mantendo essa estrutura firme é essencial para a correta execução dos movimentos.
Conheça a série Blackburn, uma série de exercícios utilizados para fortalecer e estabilizar esta estrutura do ombro, descrito na matéria: Lesão no ombro no CrossFit: porque é tão comum e como evitar! => incluir link para matéria
Agora que entendeu a anatomia do ombro e seu funcionamento, veja a seguir as principais lesões associadas ao CrossFit.
Luxação do ombro
A luxação do ombro acontece quando os ossos perdem o encaixe, e a lâmpada e o soquete ficam se soltando um do outro.
Sofre com a luxação recorrente do ombro exatamente quem tem a perda da “rosca” entre a lâmpada e o soquete. Como não há firmeza nessa rosca, toda vez que a lâmpada tenta se encaixar no soquete escorrega para fora.
E por que essa rosca não está funcionando bem? Porque a cápsula articular que envolve o úmero e a glenóide é um tecido passivo (não é um músculo), é muito frouxa.
Ou também, porque a superfície de contato da glenóide é pequena ou está quebrada, no caso, o soquete é raso, não tem o formato ou tamanho adequado para abraçar a lâmpada.
É muito comum isso acontecer em mulheres que têm frouxidão ligamentar. Ou então em alguém que já sofreu um trauma na região, como cair e tirar o ombro do lugar. Nesse caso ocorre uma lesão nessa cápsula e a “rosca do soquete” se perde. Esse processo é chamado de perda de estabilidade passiva.
Quem sofre com esse problema precisa fortalecer muito mais a musculatura da região, principalmente o manguito rotador, para “segurar a lâmpada”. Esse fortalecimento não se refere a levantar muito peso e sim a desenvolver resistência.
Afinal, estamos falando de músculos de resistência, músculos de maratona que contraem pouco, mas por muito tempo, para não saírem do lugar.
E em alguns casos de uma grande instabilidade, é necessária uma avaliação de um ortopedista, pensando na possibilidade de um tratamento cirúrgico.
Mas se você não quer fazer cirurgia, procure um fisioterapeuta para te ajudar a tratar este problema.
Contratura muscular
Essa é uma das principais causas da dor no ombro.
Como já vimos antes, o manguito rotador é formado por 4 músculos que abraçam o úmero para trazê-lo em direção à escápula. Voltando à analogia do soquete, esses músculos garantem que a lâmpada esteja no mesmo eixo do soquete.
Se ficarmos puxando a lâmpada só de um lado ela vai encontrar somente uma das partes do soquete, não o soquete inteiro, e não haverá o encaixe perfeito. Ou seja, eu vou sobrecarregar somente uma parte dessa musculatura, algo muito comum de acontecer.
Ocorre então a contratura muscular, quando o músculo contrai e não consegue relaxar, deixando o ombro dolorido Esse músculo passa a trabalhar mais do que os outros 3 e fica dolorido e inflamado, sendo necessária a ajuda externa para relaxar essa musculatura.
Neste caso, o fisioterapeuta usa de técnicas como a liberação miofascial para auxiliar nesta recuperação.
Síndrome do Impacto (Tendinite do manguito rotador)
Outra lesão que é muito frequente no ombro, é a síndrome do impacto, que engloba a tendinite do manguito rotador e a bursite subacromial e subdeltoidea.
Está relacionada principalmente ao contato dos tendões do supra e do infraespinhal (dois músculos que compõem o manguito rotador) com o acrômio, que é uma proeminência óssea que fica logo acima do ombro.
O acrômio funciona como um “dente” que fica mastigando esse tendão quando o braço, se movimentam além do arco de movimento que a glenóide permite.
Voltando à analogia do soquete, essa lesão ocorre quando movimentamos a lâmpada além da amplitude que o soquete permite, e nessa movimentação, a lâmpada encontra estruturas que estão muito próximas da borda do soquete, desgastando tendões e as bursas que ficam ao redor deste contato.
É mais comum acontecer nos movimentos em que o braço fica acima da linha dos 90°, que é a linha da altura dos ombros. Nesses movimentos há mais necessidade de ajuste do soquete, que é feito pela escápula, na proporção 2:1, tornando-os mais lesivos pela necessidade da movimentação adequada e harmônica do conjunto lampada-soquete.
No CrossFit temos muitos movimentos acima da cabeça, como os movimentos pendurados na barra e os movimentos de LPO (levantamento de peso olímpico com barra) onde precisamos desse ajuste dos dois soquetes, dos dois ombros, muito bem alinhados.
Lesão de labrum
Já falamos sobre a glenóide e como ela faz a função de soquete na analogia da lâmpada-soquete, unindo o úmero à escápula. Acontece que somente 25 a 30% do úmero fica em contato com a glenóide.
Isso acontece porque a glenóide é proporcionalmente menor e, por isso, não consegue “abraçar” totalmente a cabeça do úmero. E, para aumentar a superfície de contato da articulação úmeroglenoidal, existe um anel fibro-cartilaginoso, que é o lábio da glenóide.
Voltando à analogia, quando a lâmpada desencaixa do soquete causa algumas lesões na sua borda, que são as lesões nesse anel fibroso que fica em volta do soquete. São as lesões de SLAP e de Bankart, por exemplo.
Essas lesões são muito comuns quando há uma luxação do ombro, nas quedas em que o ombro sai de uma forma muito abrupta do lugar ou em movimentos repetitivos. Jogadores de vôlei, que fazem muitos movimentos acima da cabeça, muitos movimentos repetitivos e de grande amplitude apresentam essas lesões com frequência.
Sintomas das dores no ombro ou lesões no ombro
Dentro dos sintomas das lesões do ombro, é muito comum que as pessoas sintam dores miofasciais. Dor miofascial é aquela que ocorre em pontos do corpo aparentemente não relacionados à região lesionada.
Tem pessoas que sentem dor dentro do ombro, tem pessoas que sentem dor entre as costas e o ombro, tem pessoas que sentem dor no pescoço, tem pessoas que sentem formigamento na mão e tem pessoas que sentem uma dor que irradia do ombro para a lateral do braço.
Maneira que o corpo encontra de proteger o ombro
Essa é a maneira que o corpo encontra de proteger o ombro: contraindo toda a musculatura para prendê-lo e impedir que ele saia do lugar.
Quando tentamos segurar o ombro de baixo para cima, suspendendo o ombro próximo à orelha, temos a tensão muscular no pescoço. Quando tentamos segurar o ombro de frente para trás, tentando encaixá-lo no meio das costas, ficamos com tensão no meio das costas, na altura da coluna torácica, onde ficam os músculos romboides.
A dor também pode ocorrer na parte mais baixa do tórax, quase na lombar, quando ela atravessa o músculo grande dorsal e o trapézio inferior.
Elas podem ocorrer, ainda, em outras partes como na lateral do braço, na altura do deltóide, ou perto do cotovelo. É como se a dor no ombro estivesse andando para o cotovelo, o que ocorre quando as dores miofasciais extrapolam a distância do músculo, transmitindo informações de tensão através da fáscia.
O formigamento das mãos também é comum e ocorre porque existem alguns nervos que saem da coluna torácica e passam próximas ao ombro, entre os músculos.
Quando um músculo está contraturado, prende o nervo que, por sua vez, transmite a informação de dormência nas mãos.
Por último, uma dor que tem se tornado cada vez mais comum é a dor acromioclavicular. Ela é muito frequente logo ao acordar, quando as pessoas dormem de lado, fechando e comprimindo os ombros um contra o outro. E acordam com muita dor, porque essa posição comprime a clavícula e seu encontro com as escápulas.
Depois de tanta dor, como podemos aliviar as dores no ombro?
Como aliviar a dor no ombro no CrossFit e outros esportes? Qual a melhor forma de tratar?
A maneira mais adequada de aliviar as dores no ombro é aprendendo a trabalhar corretamente toda essa estrutura muscular que o compõem, para que ela funcione da melhor forma possível.
É preciso trabalhar a força? Sim, mas não aquela força explosiva. Precisamos desenvolver uma força tônica, que se mantenha, para que o soquete possa se posicionar melhor e não ocorram mais lesões.
Ou seja, o melhor tratamento é aquele que melhora o ritmo escápulo-umeral: descobrindo porque a pessoa não está conseguindo posicionar a escápula corretamente e, principalmente, se ela entende como fazer esse movimento deixando a estrutura firme para que o braço fique livre para trabalhar.
Desenvolvendo essa consciência e trabalhando os fortalecimentos necessários, é possível aliviar grande parte das dores no ombro.
Lembrando que nos casos de ruptura do tendão não há como regenerar e é preciso cirurgia para corrigir o problema. Nesse caso, quando há 30% de ruptura do tendão do supra espinhal, por exemplo, devemos trabalhar para conservar os 70% restantes, sendo fundamental entender porque esse tendão foi “mastigado”.
Não existe fórmula mágica, como pode ver, o ombro é uma estrutura complexa, precisa entender a causa do problema para tratá-lo de forma eficiente. Procure um fisioterapeuta do esporte para continuar treinando sem dor e sem risco de se machucar.
Conclusão dor no ombro
Se você tem dor no ombro ou está se reabilitando de uma lesão no ombro, não significa que você não pode praticar CrossFit. Você terá, sim, que mudar a sua maneira de praticar e, talvez, repensar alguns conceitos sobre a prática.
Primeiro, você precisa entender que no CrossFit você deve evoluir gradualmente, sempre respeitando os seus limites. Tenha cuidado com a questão da superação e dos treinos com foco somente em superar seus limites. Vá devagar, evoluindo e ganhando força de forma consciente.
Muitas pessoas querem fazer CrossFit porque é uma modalidade desafiadora, de alta intensidade, que as incentiva a vencer seus limites e onde elas vão terminar os treinos cansadas.
Mas há uma grande diferença entre você concluir um workout de forma satisfatória, fazendo todos os exercícios que foram propostos e terminar muito cansado, e se desafiar em exercícios e movimentos para os quais você não tem estrutura muscular, não tem estrutura física para levantar aquele peso mas, mesmo assim, decide encarar.
Existem dois tipos de desafios: aquele em que você consegue finalizar um WOD com uma carga adequada para a sua estrutura. E aquele em que você coloca uma carga maior do que suporta mas não finaliza o treino da forma como foi proposto.
Para vencer o primeiro desafio, você deve sempre analisar o peso e o volume de treino, ou seja, quantos kilos eu coloco na barra, quantas repetições farei e quanto tempo eu tenho para finalizar este treino.
Quantas vezes você vai repetir esse movimento? Em qual intensidade?
Quantas vezes você vai levantar esse peso para conseguir finalizar o seu workout e vencer o seu desafio sobre você mesmo?
Se forem muitas repetições, a carga deve ser menor.
Vencer desafios não é carregar mais do que você consegue.
Vencer desafios é trabalhar diariamente a sua evolução, para que você consiga usar o esporte a seu favor e sair dele mais forte e saudável. E não para sair machucado.
Se você sofre com dores ou lesões recorrentes no ombro, clique aqui para agendar uma avaliação. Ou entre em contato através do WhatsApp (11) 93950-9909.
