O Squat ou agachamento é a base de um treinamento eficaz de verdade! Não subestime o poder desse exercício.
Quem faz Crossfit sabe: o Squat marca presença no treino. Isso porque esse é um dos movimentos mais importantes para desenvolver a musculatura e manter o corpo flexível e saudável.
Se ficou curioso, temos um artigo explicando a importância do agachamento nesse link. Não deixe de ler!
Os benefícios do agachamento, ou Squat, são inúmeros. Ele ajuda a fortalecer musculaturas de suporte, melhorar a mobilidade e até estimula a produção de hormônios importantes para o desenvolvimento muscular.
Mas, para aproveitar todas as vantagens desse exercício, é fundamental fazer o movimento correto!
A quantidade de repetições não significa nada se o movimento não for preciso e feito com qualidade. Por isso, é fundamental contar com o acompanhamento de um profissional nos seus treinos.
Além disso, nem sempre mais carga ou mais repetições são a resposta para aumentar o rendimento. Quer aprender como fazer do jeito certo? Então vamos lá:
6 Dicas para melhorar o agachamento
O agachamento é um exercício extremamente versátil. Com variações, mudanças nas cargas e posições do pé, ele marca presença desde programa de treinos de atletas de alto desempenho até em planos de reabilitação fisioterapêutica.
Então, por mais que pareça um movimento simples, é importante ter em mente: você provavelmente pode melhorar a forma que está fazendo o agachamento.
Confira essas 6 dicas que especialistas no Crossfit prepararam:
1. Faça sempre: A importância da consistência
Nenhum exercício dá resultado se não houver consistência no treino. Por isso, a primeira e mais importante dica para melhorar seu agachamento é essa: faça sempre.
Você pode usar qualquer variação do agachamento. Também não precisa exagerar na carga de peso ou número de repetições. O importante é acostumar o corpo com o movimento correto.
A consistência é importante porque o agachamento estimula não só a parte muscular, mas também a coordenação de todo o corpo. Ou seja: contribui para o aumento da eficácia em todos os outros exercícios no seu programa de treino.
Além disso, fazer agachamentos ajuda o corpo a “aprender” a maneira certa de se movimentar. Isso se traduz para o dia a dia, melhorando a postura, reduzindo o risco de lesões e aliviando as dores.
Dica: É preferível reduzir a carga do que pular dias no treinamento para se recuperar de um exercício exagerado!
2. Use as variações do agachamento
Pequenas variações no exercício podem ajudar a aumentar a eficácia ou ajustar a carga do Squat ou agachamento para suas necessidades.
Você não precisa – e não deve! – fazer o mesmo tipo de agachamento. As variações mais comuns são o Front, Back e Lunge(afundo). No entanto, as possibilidades são muitas.
Veja alguns exemplos:
- KB Front Squats
- Over Head Squat
- DB Front Squats
- Cossack Squats
- Lunges
- Box Step Ups
Lembre-se: sempre conte com a orientação do seu Coach para fazer novos exercícios! Se movimentar com qualidade e precisão é a chave para um treino eficaz e seguro.
3. Faça agachamento descalço
Seu tornozelo sofre durante os agachamentos?
É comum treinar com sapatilhas próprias para levantamento de peso. Além disso, você normalmente anda com calçados o dia todo. Por isso, para melhorar o desempenho, vale treinar com o calçado certo.
No entanto, muitas pessoas têm dificuldades para encontrar o centro de equilíbrio ou entender como distribuir os pés no chão. Outro problema comum é a dor nos tornozelos, normalmente causada pela aplicação de peso apenas em uma região.
A solução? Fazer o agachamento descalço e com pouca carga. Outra dica é ficar parado alguns segundos na posição do agachamento mais baixo possível.
Isso ajuda a melhorar a percepção da sua distribuição de peso. Assim, é possível entender melhor como estabilizar a posição. Enquanto isso, seus tornozelos e seus pés está se fortalecendo e ganhando maior mobilidade. Tudo isso vai ajudar a melhorar a execução do agachamento quando você estiver com o calçado.
4. Elimine os acessórios
No Crossfit, é normal utilizar diversos acessórios de apoio durante o treino. Alguns exemplos são cintos e joelheiras. Eles ajudam o atleta em muitos aspectos, mas também podem mascarar erros durante os exercícios.
Isso acontece porque o suporte oferecido pelos acessórios pode levar o atleta a ignorar dores ou sinais de queda na qualidade da movimentação.
Mas eles existem por algum motivo, principalmente para altas cargas, quando o corpo chega ao limite total. O que não é o caso da maioria do tempo dentro dos treinamentos.
Então, faça o teste: tire os acessórios e reeduque seu corpo.
5. Entenda seus sets de repetições
A preferência de muitos atletas é fazer sets pequenos e com muita carga. Mas não é só isso que tem no Crossfit, certo? Tem EMOM, AMRAP, TABATA e muitos outros…
O seu Coach considera diferentes objetivos e necessidades na hora de montar os sets para formar atletas completos. Por isso, lembre-se é importante tentar sets que saiam da sua zona de conforto.
6. Faça agachamentos com isometria
Isometria é o nome dado para exercícios com paradas de alguns segundos. Essa é uma prática fundamental para quem quer ganhar força e velocidade.
Tente essa dica: faça pausas nas partes baixas dos movimentos agachados, no squat clean por exemplo.
Essa pausa isométrica de curta duração exigirá de todo o seu corpo, força, equilíbrio e controle da carga.
O nível de dificuldade pode ser ajustado com a variação de movimento. Desafie seu corpo e não deixe de cuidar da qualidade do movimento em primeiro lugar.
O agachamento é a base de um treino de qualidade
O agachamento trabalha o corpo como um todo. Além de fortalecer estruturas musculares importantes, ajuda com a qualidade dos movimentos, flexibilidade e desenvolvimento corporal.
Assim, melhorar seu agachamento é aumentar a qualidade de todo o seu treino.
Mas fique atento: evoluir nem sempre significa aumentar carga. Converse com seu Coach para entender quais são suas reais necessidades no treino. Você deve trabalhar para melhorar:
- A consistência dos seus treinos;
- Mesma velocidade do começo ao fim do wod;
- A precisão dos movimentos;
- Seu equilíbrio e controle corporal para fazer o último movimento igual ao primeiro.
Esses fatores são os mais importantes para garantir a eficácia e segurança do treino. Uma vez que sua postura e qualidade de movimentação estejam em dia, é só abusar das variações e começar a se desafiar!
Já aplicou todas as dicas e cuidados, mas continua sentindo dores no corpo? Então, o melhor é buscar ajuda de um fisioterapeuta do esporte e fazer uma avaliação.
A prevenção é sempre o melhor caminho, principalmente quando o assunto é sua saúde.
