A importância do core para a estabilização e geração de força em diversas modalidades esportivas, entre elas o CrossFit, é cada vez mais reconhecida.
Você sabia que ter um Core forte não significa ser tanquinho? Abdome forte não significa Core forte.
Mas o que é o Core no CrossFit? Qual a sua importância dentro da prática esportiva? Como o Core pode ser ativado?
Continue lendo para entender essas e outras questões que vão ajudá-lo a superar suas dificuldades na prática do CrossFit.
O que é o Core e qual sua função?
Core traduzido do inglês, significa “centro”, e que fica no meio do nosso corpo e em anatomia, é utilizada para se referir aos músculos profundos das regiões abdominal, lombar e pélvica. É formada por 29 pares de músculos, que são responsáveis pela estabilização em nossas atividades diárias e na execução de movimentos funcionais.
Esses músculos estão distribuídos entre os músculos abdominais na parte anterior (frente), paravertebrais e glúteos na parte posterior (atrás), diafragma na parte superior e assoalho pélvico e quadril na parte inferior.
E todos estes precisam trabalhar em harmonia. Quando esses músculos são contraídos simultaneamente envolvendo as camadas mais profundas do abdômen, que fazem a volta pela cintura, o diafragma, que está no teto e o assoalho pélvico, que está na base do core, a pressão intra abdominal aumenta.
A pressão intra abdominal promove a estabilidade do tronco, ou core, distribuindo a carga sobre a coluna e simplificando o trabalho das extremidades, deixando-as livres para trabalharem e dando maior eficiência mecânica.
Entendendo o core na prática
Para entender como o core funciona na prática vamos utilizar a analogia da latinha feita pela Squat University: na experiência foram utilizadas duas latinhas de refrigerantes, uma vazia e a outra cheia, e uma pessoa subiu em cada uma.
A lata cheia suportou o peso da pessoa, ficando intacta. A lata que estava vazia cedeu ao peso e ficou completamente amassada. (veja o experimento aqui)
A latinha é como o core onde:
– o topo representa a cintura escapular, os ombros e o tórax;
– a base é o assoalho pélvico;
– e as laterais são o abdomen e os paravertebrais.
Esse é o comportamento do core no levantamento de peso: resistir às cargas de compressão axial. E quando isso não ocorre, como uma lata vazia, ele não vai suportar e vai ceder, deixando de cumprir sua função de sustentação e inclusive perder seu alinhamento vertical, o que a gente vê numa postura curvada ao pegar peso.
Em outras palavras, essa “latinha” que é o core não vai ter pressão suficiente para resistir às cargas de compressão axial (aquela que vem de cima para baixo).
Aplicado ao exercício como o Deadlift (levantamento terra) o core deverá fazer a ponte entre a força de extensão das pernas e a suspensão da barra pelos braços.
Quando o core não está ativado corretamente, treina com a postura errada seu corpo sente, o resultado são lombalgia, dores nas costas, dores no ombro, joelho e cansaço, o que aumenta o risco de lesões.
Por que é tão importante estabilizar o core?
Primeiro vamos entender o que significa estabilizar o core.
O core é estabilizado quando seus músculos trabalham de forma orquestrada, ou seja, nenhum músculo trabalha sozinho, todos devem ter um ritmo, intensidade e direção determinados. Isso proporciona a sustentação necessária para manter a postura alinhada.
A nossa “latinha” faz um trabalho eficiente quando a contração desses músculos ocorre de forma sinérgica, ou seja, trabalham juntos para transferir e controlar as forças durante os movimentos corporais.
Agora que entendemos o que é essa estabilidade, vamos falar porque ela é tão importante.
O core e as alavancas
Todos os movimentos de grande amplitude, que envolvem todo o corpo, principalmente os movimentos do CrossFit, são muito complexos, porque acionam vários segmentos do nosso corpo. Estes movimentos complexos dificilmente começam e terminam no braço, na perna ou na lombar, por exemplo.
Isso envolve um conceito mecânico de cadeia cinética, que descreve a passagem da energia cinética (de movimento) através de uma cadeia (diversos elos de uma corrente).
Como por exemplo no Thruster, que é um agachamento com desenvolvimento, onde o praticante impulsiona a barra através de um Front Squat, acumulando energia cinética na barra e aproveitando essa energia para levar a barra acima da cabeça. Ou seja, o core “aproveita o embalo” iniciado nas pernas para entregar para os braços.
É uma sequência perfeita de movimentos, que se for perdida, causa uma fadiga precoce de um dos segmentos dessa cadeia. E que depende muito da “latinha”, tanto para boa postura, quanto para o bom desempenho.
Percebe porque a estabilidade dessa região é importante?
Porque todos os movimentos passam por ele: CORE.
E o que acontece quando o core não está estabilizado?
Se a latinha não estiver firme e bem ativada, os movimentos feitos com as pernas e os braços vão ser executados com dificuldade.
Em outras palavras, se você não estiver com o core ativado e fortalecido, muito provavelmente vai ter problemas nas extremidades.
O core é ponto de partida para a boa execução de qualquer movimento e deve ser o centro de atenção no tratamento de dores e lesões.
Por isso não se trata somente o ombro, o tornozelo ou o joelho quando há dor ou lesão. Um movimento envolve várias articulações e algo está errado ao longo desse movimento para sobrecarregá-los.
Quando entendemos que é preciso colocar ritmo, harmonia e força bem distribuída no corpo inteiro, nenhuma parte do corpo ficará sobrecarregada.
E o core exerce papel fundamental nisso.
Vamos ver um exemplo de como isso acontece na prática?
Quando uma pessoa apresenta um entorse de tornozelo recorrente – vive tropeçando ou sempre torce o tornozelo ao jogar handebol, ou praticar CrossFit. Ela pensa que precisa fortalecer o tornozelo, mas isso é uma meia verdade.
O tornozelo é o último segmento de uma cadeia que começa na parte de cima do corpo, sendo que 60% do peso corporal está entre os quadris e os ombros (no core).
Alguém que pesa 80 kg, tem aproximadamente 48 kg acima da linha da cintura, e durante um movimento de mudança de direção, seja para desviar de uma pessoa na rua ou para uma finta no handebol, tem todo esse peso corporal aplicado de forma “desengonçada” no tornozelo, dando poucas condições ao tornozelo de realizar sua função de pisar no chão corretamente.
Resolver o problema diretamente no tornozelo pode não ser a solução mais adequada, pois olha apenas para um componente do sistema. É necessário olhar para o contexto, analisar como o movimento acontece e então apontar qual será o tratamento a ser realizado, que pode ser ou não o fortalecimento do tornozelo.
Há uma série de articulações que devem estar funcionando no alinhamento certo, com a força correta para que haja um movimento firme, estável e com uma boa postura. E o core é quem dita o compasso dessa orquestra.
E se quiser saber como estabilizar o CORE, dicas de alguns exercícios para treinar, porque a perda de xixi, pum, falta de equilíbrio, queimação na lombar são problemas que podem estar relacionados com o Core, baixe o e-book e saiba tudo sobre CORE!
Conclusão
A estabilização do core é fundamental para a melhora da saúde, prevenção de lesões, na reabilitação das mesmas e para a melhora no desempenho das práticas esportivas.
Ter um core estável, bem ativado e forte não é sinônimo de um abdômen “tanquinho”. Significa conseguir coordenar todas as suas camadas e músculos para manter a “lata de refrigerante” cheia e capaz de resistir aos diversos movimentos que desafiam seu corpo.
Conseguir avaliar e corrigir os movimentos que pratica há tanto tempo sozinho é muito difícil. Por isso, caso esteja com dor, pequenas lesões recorrentes, é importante o acompanhamento de um fisioterapeuta do esporte ou profissional experiente que possa conduzi-lo com precisão nesse processo, antes que se machuque de forma mais grave.
O fisioterapeuta será capaz de olhar para você, ver seus pontos fracos e fortes e te orientar na mudança de comportamento e dos treinos, corrigindo os movimentos. Clique aqui e agende sua avaliação com um fisioterapeuta do esporte.
