Tenho hérnia de disco e faço CrossFit, devo usar o cinturão, o que devo fazer para não piorar meu problema na coluna?
Antes de tudo, temos que entender qual é a maior confusão acerca desse equipamento: primeiro, a função dele não é “apoiar” a lombar, mas sim servir de “parede” para a musculatura abdominal “empurrar contra”, causando uma pressão intra-abdominal maior. Isso sim aumenta a estabilização da coluna.
Ao favorecer a estabilização da coluna, o cinturão lombar permite que o praticante faça o exercício com mais carga, prevenindo lesões. No entanto, isso não quer dizer que o cinto faça milagres: muito peso ou uma forma errada na realização do movimento continuam sendo prejudiciais para a coluna.
Certa vez, Adam, um coach de Wightlifting da Califórnia, fez uma ótima comparação prática muito interessante. Ele pediu para o coach Fernando simplesmente flexionar o braço (fazer a força do bíceps) e, depois, pediu para fazer essa mesma força, porém puxando o braço ao lado contrário: a diferença é clara, você faz muito mais força desta forma.
Semelhante a isso é o cinto LPO que funciona como algo para “empurrar contra” fazendo a contração muscular abdominal ser mais forte e mais eficiente.
Entretanto, é importante que você não fique dependente do cinturão ou de qualquer outro acessório.
Faixas de punho, tênis de LPO e até joelheiras, em momentos específicos como: quando quer testar seu limite máximo ou esta em fase de reabilitação de alguma lesão, pode ser bom. O ideal é treinar sem nada, para que seu corpo se acostume, se movimente livremente, adapte-se e evolua sem acessórios.
No caso do cinturão, isso é ainda mais importante, porque usá-lo desde sua base, em iniciantes, vai impedir que os eretores de coluna e as musculaturas do próprio abdômen se desenvolvam e se fortaleçam como devem. Ou seja, se você é iniciante não deve utilizar o cinto lombar.
Quando ficarem mais experientes e as cargas forem maiores e mais desafiadoras, podem começar a usar, sempre em cargas maiores que 85-90% nunca abaixo disso. É interessante, quando você for mais experiente, que você possua o
PR “Raw” (sem nada) e o PR com cinturão. Por exemplo:
Em janeiro, você tem Raw 90kg no Front Squat e 100kg com cinturão.
Em maio, você pode ter 94kg de Raw e 110kg de cinturão.
E assim, com o tempo, você vai aumentando o PR Raw e o PR de cinto lombar.
Quais os principais exercícios para utilizar o cinturão
Deadlift
O Deadlift é um exercício de treinamento com pesos que desenvolve os músculos da região lombar, pernas, trapézio e glúteos. É um dos três exercícios-padrões do levantamento de peso básico, juntamente com o agachamento e o supino.
Considerado um dos exercícios mais completos para as costas, pois recruta quase todos os músculos dorsais para o levantamento do peso.
Entretanto, apesar de sua eficiência, é um exercício potencialmente lesivo, pois é necessária postura perfeita para sua realização. Caso realizado de forma inadequada pode resultar em sérias lesões. Portanto, é necessário o acompanhamento tanto de um coach para supervisionar a técnica e seu treino, quanto de um fisioterapeuta do esporte para fazer uma avaliação e treinos personalizados para que você treine com segurança.
Para realização correta do exercício, a coluna deve ficar ereta, sendo necessário, para tanto, “arrebitar” os glúteos, de maneira a encaixar os quadris, possibilitando dobrar os joelhos para a realização do exercício.
Deve-se inspirar profundamente, de maneira a inflar o tórax e contrair a musculatura abdominal, para travar a coluna, impedindo seu arqueamento, antes de suspender o peso.
Após chegar ao ápice do exercício, deve-se abaixar o peso expirando. As costas jamais devem ser arredondadas.
O levantamento terra pode ser facilmente confundido com o stiff, considerando sua semelhança, entretanto, vale lembrar que o stiff enfatiza os glúteos e bíceps femoral, enquanto o Deadlift enfatiza os músculos dorsais.
A diferença básica entre ambos é a amplitude do movimento e a flexão dos joelhos.
Para realizar o exercício, deve-se posicionar diante da barra, com os pés alinhados aos ombros, flexionar os joelhos e segurar a barra com abertura um pouco maior do que a largura dos ombros.
A pegada utilizada é a mista, sendo uma das mãos em pronação e a outra em supinação, impedindo a rolagem da barra, aliviando, assim, a tensão sobre as articulações das mãos.
Com a postura correta, ou seja, a coluna ereta e os joelhos flexionados, inspira-se e contrai-se a musculatura abdominal e levanta-se o peso, o qual deslizará pela extensão da tíbia até atingir a altura dos joelhos, nesta parte eleva-se o tronco, até ficar totalmente em pé, em seguida, expira-se enquanto volta à posição inicial.
Na primeira fase do movimento, a elevação é feita exclusivamente pelas pernas e, na segunda fase, pela musculatura dorsal.
Back Squat
O Back Squat é um exercício físico de força em que o praticante abaixa os quadris a partir de uma posição em pé e depois se levanta. Durante a descida de um agachamento, as articulações do quadril e do joelho flexionam enquanto a articulação do tornozelo dorsiflexiona; por outro lado, as articulações do quadril e do joelho se estendem e a articulação do tornozelo flexiona quando em pé.
O agachamento é considerado um exercício vital para aumentar a força e o tamanho dos músculos da parte inferior do corpo, além de desenvolver a força do core. Os músculos agonistas primários usados durante o agachamento são o quadríceps femoral, o adutor magno e o glúteo máximo. O agachamento também usa isometricamente os eretores da coluna vertebral e os músculos abdominais, entre outros.
O Back Squat é um dos três levantamentos no esporte de força do levantamento de peso básico, junto com o levantamento terra e o supino. Também é considerado um exercício básico em muitos programas populares de exercícios recreativos.
LPO
Cinturão no Crossfit – O LPO é sem dúvida um dos movimentos primordiais do Crossfit que dão força aos atletas. Por isso, para fazê-lo é necessário ter muita técnica e habilidade para a execução certa. Posicionar de maneira certa o quadril nos movimentos, ter o core alinhado, impulsão no tempo certo. São tantos pontos necessários para desenvolver o movimento corretamente. Por isso, muitos acessórios são bem-vindos na hora de auxiliar o atleta nesse momento.
Um dos mais importantes é o cinto de LPO. Muito usado em competições de levantamento de peso, o cinto também ganhou os boxes de crossfit. Entretanto, sua função como dito anteriormente é oferecer uma barreira para que os músculos do abdômen possam empurrar contra. Assim proporcionando uma estabilização do tronco e evitando que a lombar se flexione.
O cinto ajuda o atleta a ter a postura ideal para o movimento, em qualquer carga utilizada. Porém, é dito que treinar sem o cinto, ajuda o desenvolvimento do core. Com isso, é recomendado para iniciantes o treino sem ele, para fortalecer o abdômen e as costas do praticante.
Para os iniciantes, focar primeiro no desenvolvimento dessas regiões é mais importante do que a sobrecarga do peso. Além disso, outro fator que pode ser uma desvantagem se utilizado por iniciantes, é o cinto se transformar em uma “bengala” no treino. Sendo assim, o atleta principiante acaba não ativando corretamente os músculos abdominais.
O cinto de LPO não é recomendado para o momento de exercício de cardio. Corrida, box jump, corda e até mesmo o burpee, deve ser feito sem o cinto. Afinal, o uso dele pressiona o abdômen, dificultando a respiração e os movimentos.
Quais os danos de se usar o cinturão no crossfit de forma errada
Quem está começando e ainda não levanta cargas pesadas não precisa se preocupar com o cinto: só deve utilizá-lo se existir uma recomendação médica para tal.
No desenvolvimento do corpo, cautela em excesso pode ser algo prejudicial. Quem pensa em utilizar o cinturão apenas para prevenir lesões em cargas mais baixas está, na verdade, prejudicando a evolução da sua musculatura.
Utilizar o cinturão sempre faz com que a região não seja tão exigida, e a tendência é que os músculos que seriam recrutados nesses movimentos fiquem ociosos e mais fracos.
O cinto também não deve ser usado por quem sente alguma dor e busca alívio para ela na hora de executar os exercícios. Apesar de realmente reduzir a intensidade de dores na região, o equipamento não resolve as causas do problema e acaba mascarando a sua real situação.
Quem deve utilizar o cinto, mas aperta demais a peça pode acabar prejudicando seu desempenho, pois a respiração e a pressão arterial são comprometidas. Porém, o cinto muito frouxo não gera nenhum benefício ao praticante e pode passar uma falsa confiança de estabilidade, portanto, é crucial utilizá-lo da maneira correta.
Para entender sobre o uso do cinto LPO apresentamos algumas dicas e modos de como usá-lo, porém, é importante que sempre esteja conversando e tirando suas dúvidas com um profissional fisioterapeuta do esporte e um coach até porquê a prática é diferente da teoria, desse modo não precisará temer alguma lesão por uso indevido do equipamento.
Como utilizar o cinturão no crossfit da maneira correta
A posição ideal do cinturão é na parte inferior do tronco, um pouco acima do osso do quadril, de forma que ele comprima a região abdominal e lombar, mas sem atrapalhar a respiração do praticante.
Em cinturões de couro, a dica é descobrir qual é o furo mais apertado possível e utilizar o equipamento no furo anterior a esse, um pouco mais frouxo, mas ainda bem firme. Nos cintos de velcro e outros materiais, vale a pena testar um pouco antes de achar a posição ideal.
A ideia é que o equipamento esteja firme o bastante para que o praticante sinta a pressão, mas ainda consiga respirar sem nenhum tipo de dificuldade.
Quais são os benefícios do uso do cinturão no crossfit?
O principal benefício na utilização do cinto para musculação é a segurança. O objetivo do equipamento é prevenir lesões graves na coluna e ajudar na postura do praticante.
O cinturão reduz a compressão do conteúdo da cavidade abdominal e a pressão intradiscal. Além de minimizar a carga sobre os músculos eretores espinhais, responsáveis pela sustentação lombar, o cinturão também limita movimentos posteriores, laterais e rotacionais na coluna, o que ajuda na postura durante a realização de certos movimentos.
Outra vantagem do cinturão é que a sensação física do equipamento comprimindo a lombar ajuda na percepção do usuário sobre sua própria postura, desenvolvendo sua consciência corporal durante o exercício.
Para quem trabalha com cargas muito pesadas, o cinturão é importante não só para evitar o desgaste e prevenir lesões, mas para potencializar o seu desempenho na atividade, permitindo que mais peso seja levantado.
Cinturão no Crossfit – Qual devo comprar?
Assim como a joelheira e a faixa de punho, o cinto lombar é um equipamento pessoal. Logo, não é obrigação do Centro de Treinamento possuir vários para atender a todos, então é legal que vocês adquiram um próprio.
Existem diversas marcas no mercado o importante é ver se a marca mas se adequa a você, vamos citar alumas marcas de cinto de LPO, Mamut, Rogue, Rudel, Pood, Gladius.
Com tambem a varios modelos de cinto, tanto em material tipo de fivela para prender ao corpo. Peça a ajuda de umproficional que pode te orientar levando em concideração seu biotipo
Os Modelos de cinturão no crossfit
Existem diversos modelos de cinto, tanto em seu material, como na largura abdominal e o tipo de fivela para prender ele ao corpo. Com isso, os cintos de couro são mais resistentes e oferecem um melhor suporte aos atletas. Enquanto os de nylon são mais econômicos e maleáveis.
Já nos quesitos de largura abdominal, existem os cintos largos, que possuem maior estabilidade do atleta, e os estreitos que dão mais mobilidade na hora do levantamento olímpico.
Por último, existem três tipos de fivelas. A simples, com maior confiabilidade. A dupla, mais rígida na hora de prender ao corpo. De engate rápido, ajuste melhor na maioria das vezes e mais fácil de ser manipulado.
Existem diversas marcas de fabricantes de cinto de LPO, Mamut, Rogue, Rudel, Pood, Gladius, Army, entre outros.
Os preços variam de marca e modelo de cinto, podendo ser de R$ 70,00 até R$ 500,00 ou mais. Analise os valores e a sua necessidade de usar o cinto nos treinos. Além disso, por se um cinto utilizado também na musculação convencional, são inúmeros sites e lojas que comercializam o cinto de LPO.
Afinal quem tem hérnia de disco com o uso do cinturão no crossfit pode praticar sem risco?
Se você possui hérnia de disco sua prioridade será fortalecer sua musculatura, inicialmente o cinto pode atrapalhar esse desenvolvimento, como explicado na matéria,. Para quem tem hérnia, o mais importante é o acompanhamento de um bom profissional.
Agora exercícios como levantamento terra e agachamento com barra sem a devia orientação pode ser prejudicial para você que tem hérnia, sendo assim mais um motivo para o cinto ficar em segundo plano.
Se gostou dessa matéria, te indicamos a matéria sobre “Tenho hérnia de disco, posso treinar Crossfit?”, onde explicamos mais sobre esses exercícios citados à cima. Bons treinos!
E se precisar da avaliação de um fisioterapeuta especializado em CrossFit, entre em contato conosco via celular ou whatsapp: 11 93950-9909 ou clique aqui e agende sua avaliação.
