O Snatch é um dos exercícios do Crossfit que mais exige treinamento e técnica. A precisão do movimento e o preparo físico são fundamentais para aproveitar os benefícios ao máximo. E, claro, para evitar lesões e treinar com segurança.
O maior desafio aqui é o controle do centro de gravidade. A tendência é que o corpo se incline para frente ou para trás com o peso da barra. Assim, a maior parte da força exigida no movimento é justamente para tirar a barra do chão e a economia está em evitar essas inclinações e trazer a barra mais linear para cima possível.
O jeito mais eficaz de melhorar o seu Snatch é treinando. Mas, sem entender onde estão seus erros, o processo fica bem mais difícil.
Ajustar a postura, por exemplo, é metade do caminho andado: deixa o exercício mais fácil e evita que você se machuque durante o treino.
Onde estou errando? Aprenda os desafios mais comuns do Squat Snatch
A melhor forma de identificar seus erros durante o Snatch é olhar para o movimento, e isso fica muito mais fácil através da filmagem. E para avaliar os pontos de performance e os erro, vale a pena conversar com pessoas mais experientes, mas principalmente para quem entende do assunto, como os coaches, especialistas em biomecânica e também, fisioterapeutas do esporte.
Especialmente se você tem dificuldades com dores, tremedeira ou “travamentos”, vale a pena consultar um profissional que saiba avaliar seu movimento. E além das dificuldades, os coaches ou fisioterapeutas irão avaliar os riscos de lesão. Então, antes de aumentar a carga, procure um profissional!
Portanto: comece a gravar seu treino! Assim, você pode observar melhor sua movimentação e postura ao invés de ficar no achismo do que você sente e o que os outros falam.
E antes das dicas, você sabe quais são os tipo de snatch?
Dependendo da posição de saída ou da recepção, os nomes mudam, então:
O Power Snatch é quando a barra sai do chão e termina acima da cabeça com os braços estendidos.
O Hang Snatch é quando a barra sai da altura dos joelhos e termina acima da cabeça com
os braços estendidos.
O Snatch Balance é quando a barra sai do backhack (barra nos ombros, atrás da cabeça) e termina acima da cabeça com os braços estendidos.
O Squat Snatch é quando a recepção da barra acontece em um agachamento profundo.
E aqui vão algumas 6 dicas dos erros mais comuns no snatch.
1-Não se colocar debaixo da barra:
Seja por medo ou por falta de mobilidade, é muito comum encontrar atletas que não se colocam embaixo da barra no Snatch. Quanto mais rápido você conseguir descer, melhor, assim você aproveita a barra enquanto ainda está alta.
2- Um movimento, dois tempos:
A tendência dos atletas iniciantes é se concentrar mais na puxada. Isso é, trazer a barra acima da cabeça. No entanto, o movimento é dividido em duas partes fundamentais: a puxada, que serve para tirar a barra do chão e trazer até a altura do peito e então a empurrada, que continua o movimento após a altura do peito. O Snatch perfeito exige fluidez, confiança, mobilidade e velocidade nessa transição.
3- Mova seus pés:
A saída acontece com os pés mais fechados e na recepção da barra eles afastam para melhorar o equilibrio. E quando ficam fixos no solo? Quando o número de repetições sem pausa é maior, e portanto com menor carga.
4- Balançando muito para frente e para trás?
O que não pode acontecer é saltar ou andar para frente ou para trás, quebrando a linearidade do movimento da barra para cima. Isso porque a mudança do centro de gravidade causada por esse movimento, leva em conta, não só o peso corporal, mas também, o peso da barra!
5 – Bate a barra no quadril?
Se o salto para frente está acontecendo durante o levantamento da barra, veja se seu foco não está em empurrar a barra com o quadril para frente.
O movimento das pernas termina a extensão quando a barra passa da altura do cinto da calça, o que não significa que você deve bater a barra e lançá-la para frente.
6- O ritmo é essencial:
Para acertar o Snatch a divisão em dois tempos deve acontecer de forma rápida e precisa. Se movimentar cedo ou demais pode resultar na perda de força e desempenho. Para isso, treine os tempos da barra, sentindo como a barra se move em relação ao seu corpo
De olho na postura: cada etapa do Snatch merece atenção!
A postura correta é fundamental para garantir a segurança e performance do seu treino. Isso é especialmente importante quando o assunto são movimentos complexos com altas cargas.
Como o movimento é complexo, fica mais fácil analisar em diferentes etapas, sem perder de vista o movimento completo. Na avaliação funcional, ao analisar a biomecânica do movimento um fisioterapeuta do esporte irá olhar para o seu movimento com atenção em três principais fases.
Utilizando um software e gravação do atleta realizando o movimento, fica mais simples e didático analisar os pontos de performance, deixando claro quais são os detalhes que passam despercebidos por olhos menos treinados.
Posição de saída:
- Ombros ligeiramente à frente da linha da barra;
- Pegada aberta;
- Posição de agachamento distribuída pelas pernas e tronco, que deve estar bem alinhado;
- Distribuição de peso por toda a superfície dos pés.
Puxada:
- Inicie o movimento usando as pernas, como uma sanfona, que abre todos os segmentos, ao mesmo tempo, um pouco de cada vez;
- Braços esticados até a barra chegar na altura da cintura;
- A trajetória da barra deve ser o mais vertical possível.
Fase de transição:
- O final da puxada é quando a barra fica “parada”;
- Extensão completa dos tornozelos, joelhos e quadris;
- Nesse momento o tronco inicia a descida rápida para chegar debaixo da barra.
Recepção da barra:
- A barra fica ligeiramente atrás da cabeça;
- Braços e estendidos;
- Posição agachada;
- Base aberta para maior estabilidade.
Prepare seu corpo e não desista do treino!
O ideal é começar com pouco peso. Lembre-se que seguir o programa de treino e não pular etapas é fundamental para desenvolver tudo que é necessário para o Snatch: força, velocidade, equilíbrio, consciência corporal e principalmente consistência em acertar a maioria dos movimentos.
Então, não desista. Se, mesmo depois dessas dicas, você continua sentindo dores ou tendo dificuldades no treino, considere agendar uma avaliação com um fisioterapeuta do esporte.
Isso é importante não apenas para sua performance, mas para garantir a saúde e segurança no seu treino. Prevenção é sempre a melhor política quando o assunto são lesões. Por isso, não deixe de fazer o possível para garantir que você está se exercitando da maneira correta.
