Sentir dor no joelho é normal?

É claro que não!

Nós não achamos que viver com dor em qualquer lugar é normal, e com o joelho não é diferente.

Mesmo se você treina pesado, levantando bastante peso, deve estranhar se começar a sentir dor no joelho.

A dor serve como um alerta do corpo de que algo errado está acontecendo e que devemos ficar de olho.

Estudos mostram que esse é um problema que afeta até 60% da população em geral, e entre os principais fatores que tornam as pessoas mais predispostas à ele estão a idade, o tipo de trabalho e doenças pré-existentes.

Nesse artigo você vai conhecer as principais causas da dor no joelho, como tratá-las e saber quais são os fatores de predisposição.

Veja a seguir!

A estrutura do joelho

O joelho é composto de várias estruturas. Vamos conhecer as principais:

1. os músculos;

2. os tendões, que ligam os músculos aos ossos, sendo um dos mais importante o tendão patelar;

3. a patela, que é um osso em formato triangular;

4. o fêmur, que fica abaixo da patela, na parte superior;

5. a tíbia, que fica abaixo da patela, na parte inferior;

 

 

6. os ligamentos, que tem a função de ligar um osso ao outro, sendo o mais conhecido o ligamento cruzado anterior;

7. os meniscos, que ficam entre o fêmur e a tíbia. Temos o menisco medial, que fica mais para dentro do joelho, e o menisco lateral. Eles funcionam como um amortecedor entre os ossos, para que não haja o encontro de osso com osso.

 

8. as bursas, que são como uma bolsa cheia de líquido e ficam entre os ossos e os músculos do joelho, funcionando também como um amortecedor, um “airbag”.

O joelho faz basicamente um tipo de movimento: o de flexão e extensão. É como se ele fosse uma dobradiça de porta, dobrando e estendendo. E também faz alguns poucos movimentos de varo e valgo, quando o joelho vai mais para fora ou mais para dentro.

 

Vamos saber agora o que podem ser as dores no joelho.

Por que tenho dores nos joelhos?

Os principais fatores que predispõem uma pessoa a ter dores nos joelhos são:

• fraqueza muscular;
• falta de estabilidade do pé e/ou quadril e tronco – essa instabilidade vai se refletir no joelho e causar um pouco de dor;

• desalinhamento do joelho ou de outras estruturas como o pé aumentam a pressão em determinados pontos do joelho – é muito comum, por exemplo, ocorrer esse tipo de problema no pé. Como usamos tênis ou sapatos desde que nascemos, nosso pé tem muito pouco contato com o chão e, por consequência, seus músculos não são estimulados.
• Pessoas que andam muito tempo descalças, ao contrário, tem um pé muito mais forte. Por isso uma pessoa que andou a vida inteira de tênis e de repente começa a andar descalça sente dor no pé. É como se o pé dela nunca tivesse trabalhado na vida.
• Esse desalinhamento pode levar à uma pressão mais de um lado do que de outro do prédio, conforme a analogia que fizemos anteriormente. Então, o desalinhamento do joelho pode ser decorrente desse problema no pé;

• sobrecarga – quando a pessoa aumenta em pouco tempo o volume de treino ou os pesos sem estar preparada para isso;

• doenças reumatológicas como artrite reumatoide, osteoartrite, artrose, lúpus e gota;

• a idade e o desgaste natural das estruturas – isso não significa, no entanto, que com o avanço da idade a pessoa tenha, obrigatoriamente, que sentir dor no joelho. Outras estruturas, como os músculos, podem ser fortalecidas para, assim, fazerem o papel dessas estruturas que estão mais desgastadas, eliminando a dor;

• lesões traumáticas que podem levar a fraturas e rupturas de ligamentos e tendões.

 

O que posso fazer para melhorar minhas dores no joelho?

Exercícios para dor no joelho

O exercício na dosagem certa vai fortalecer de forma segura e progressiva, sendo o

melhor remédio a longo prazo para a dor no joelho.

O ideal, nesse caso, é encontrar uma atividade física que seja prazerosa, que a pessoa consiga fazer por muito tempo. Porque, quando não gostamos da prática, a tendência é que, além de ser um sofrimento, seja mais difícil manter a frequência ideal.

É importante também que a evolução seja progressiva, ou seja, alguém que nunca correu não pode iniciar correndo 10 km. Deve começar correndo 500 m, ou correndo 1 minuto e descansando 2 minutos, aumentando o treino progressivamente.

O fisioterapeuta do esporte tem um papel importante e pode ajudar a encontrar formas seguras de realizar o movimento, fazendo as adaptações necessárias e diminuindo a carga ou o tempo de treino.

Exercícios Ruins

Entre os exercícios ruins estão aqueles com muita carga. Como, por exemplo, o movimento de Clean com pesos próximos ao seu máximo e que façam a pessoa ter uma execução com desalinhamento dos joelhos.

É comum algumas pessoas escolherem os treinos, indo somente aos treinos com muita carga. Como no CrossFit, indo somente aos WODs mais pesados ou com muita intensidade, com movimentos muito rápidos. Elas podem ficar cansadas e, mesmo com uma carga leve, ocorrer o desalinhamento do joelho.

É preciso ter cuidado em relação a isso, porque a capacidade aeróbica também é importante para que não fiquemos tão cansados e ofegantes nos dias de treinos mais intensos, o que também pode provocar um desalinhamento. Principalmente no CrossFit onde, muitas vezes há uma mistura de treinos de força com treinos aeróbicos.

Então, WODs com muita intensidade, muito rápidos e com muitas repetições podem não ser bons para o joelho.

Assim como WODs muito cansativos e que deixem com falta de ar, como exercício de remo

intercalado com um Clean leve, em que a pessoa faça o movimento desalinhado.

Uma boa dica é testar a carga antes de começar o WOD. Ou mesmo reduzir a carga no meio do treino, se você estiver sentindo dor no joelho ou fazendo algum movimento desalinhado. Nesses momentos, é importante deixar o ego de lado.

Com a redução da carga você pode aproveitar, inclusive, para melhorar a técnica. E melhorando a técnica você vai, a longo prazo, aumentando a força e consegue fazer o movimento com mais facilidade e eficiência, economizando energia.

Uma outra dica é ouvir o seu corpo e usar a dor como um alerta para melhorar a técnica. Então, se você sente dor no joelho fazendo um determinado movimento, preste atenção na técnica, diminua o peso e bola pra frente!

O que é bom para dor no joelho?

Seguem algumas dicas do que é bom para a dor no joelho:

• não aumentar a carga de forma brusca entre os treinos – entenda que para um músculo ficar forte leva algum tempo, às vezes meses, com uma evolução gradual de carga. Você deve imaginar seus treinos como uma rampa leve e não como uma escada, onde você pula alguns degraus para chegar mais rápido aos resultados.

• respeitar os períodos de descanso entre os treinos. Ao invés de treinar Crossfit todos os dias, intercale com outra atividade como nadar, musculação, pilates, lutas ou até mesmo não fazer nada.

• fazer compressas de gelo por 20 min para diminuir a dor no joelho.

• se necessário, descansar por mais tempo, por 1 ou 2 dias.

• cuidar da alimentação e do sono – treinar todos os dias e não cuidar da alimentação e do sono, indo treinar sem estar descansado pode, a longo prazo, ocasionar dor no joelho.

• e, por último, não ter vergonha de adaptar os movimentos do CrossFit. Priorize a sua saúde!

Uma boa dica é prestar atenção no barulho do seu impacto, seja no chão, seja no box jump. Se o barulho está muito alto, é indicativo que a carga não está sendo dissipada com eficiência e está sendo transferida para algum lugar, que pode ser o joelho. Pise suave, com pouco barulho, ou diminua a caixa se necessário.

Conclusão

Se você sentir dor, não hesite em diminuir a carga; dessa forma, você evita colocar muita pressão sobre seu joelho. Além disso, respeite a progressão do treino, sem desejar aumentar a carga muito rapidamente.

Especialmente no CrossFit, uma modalidade altamente adaptável, lembre-se de que não é necessário interromper seus treinos ou deixar de fazer os movimentos de pulo.

E se mesmo retirando toda a carga e ficando apenas com o peso do corpo você continua sentindo dor, procure a ajuda de um especialista para ajudá-lo a identificar a causa do problema e fazer o tratamento adequado.

A Fisioterapia dispõe de várias técnicas e ferramentas que podem ajudar, primeiro aliviando a dor, depois melhorando a qualidade do movimento e fortalecendo os músculos.

Por último, fique atento à sua dor, perceba se ela é diferente e não a ignore. Procure saber o que está acontecendo para identificar as possíveis causas e, se necessário, iniciar o tratamento o mais breve possível.

Bons Treinos!