Você sofre com dor nas costas e/ou hérnia de disco, gostaria de começar a praticar ou voltar aos treinos de CrossFit, mas tem medo de piorar o quadro?
Nas páginas seguintes você vai entender porque tentar solucionar o problema sozinho pode ser um erro, quais os exercícios mais indicado para começar a solucioná-lo, quais exercícios você deve evitar e como o ambiente do CrossFit pode ser excelente para um corpo mais saudável.
Por que o agachamento é o melhor exercício para quem tem hérnia de disco?
O melhor exercício para você criar uma base fortalecida é o agachamento.
Porque o agachamento é um movimento funcional (um movimento natural do ser humano) e isso faz dele um movimento mais seguro.
Nós agachamos quando sentamos no banheiro, quando sentamos para comer e em diversas outras atividades do dia a dia, como agachar para pegar um objeto no chão, por exemplo.
O nosso corpo já foi projetado para a execução desse movimento: nós temos uma base muito bem arquitetada, que engloba nossos pés, joelhos, quadris, e assim por diante, todos correlacionados e que nos permitem fazer essa movimentação.
Assim como uma criança, que primeiro aprende a engatinhar e depois a agachar, levando o movimento para o centro do corpo, através do agachamento nós vamos reaprender a organizar esse centro.
É uma forma muito benéfica e segura de equilibrar as forças externas e internas (que vem do nosso corpo), sem deslocamento e sem tirar o peso do chão. Porque, de certa forma, nós já temos uma sobrecarga, que é a curvatura da coluna, que traz consigo alguns componentes de força ali em curso.
E quem controla esse movimento? Os músculos paravertebrais, que são os responsáveis por garantir a mobilidade e a estabilidade da coluna e participam dos movimentos do tronco como um todo.
Por isso devemos estar com esses músculos fortalecidos.
E depois? Quais exercícios vêm a seguir?
Avanço- agachamento com deslocamento
Com o agachamento bem executado, agora você pode começar a se deslocar.
O exercício de avanço é sensacional nesse sentido, porque ele tem uma repercussão boa no corpo e prepara muito a transferência para outros movimentos sobre a qual falamos no tópico anterior.
Se você não sabe, avanço é aquele exercício no qual você, como se fosse caminhar, avança a perna direita e agacha até encostar o joelho esquerdo no chão, levanta e repete o movimento com a perna esquerda, e assim sucessivamente.
Nesse exercício há uma transferência de carga do lado direito para o lado esquerdo, e vice-versa. A massa corporal é transferida para frente e a gravidade também atua. Enfim, há todas essas forças externas e internas trabalhando e, entre outras coisas, colaborando para o fortalecimento da coluna.
Com o avanço dominado você já pode começar a pensar em dar aquela caminhadinha.
Good Morning
E também pode começar a executar os exercícios como o Good Morning, que já é possível porque você está trabalhando a flexão de tronco desde o agachamento.
Apesar de ser um movimento com um pouco mais de sobrecarga, se bem controlado, o Good Morning é um exercício excelente. Porque essa descida é controlada justamente pelos músculos paravertebrais, aqueles que precisam ser fortalecidos para proteger sua coluna, lembra?
E também porque na execução do Good Morning, quando a pressão intra abdominal é ativada, há o fortalecimento de todo o sistema central do nosso corpo.
Agachou, deslocou, fez Good Morning? Você pode começar a trabalhar com outros tipos de agachamento. E o CrossFit oferece muitas opções como agachamento frontal, overhead squat e com ferramentas como o kettlebell.
Deadlifit
O Deadlift, que é o movimento de tirar o peso do chão, quando bem executado também é uma ótima opção de exercício para a recuperação da hérnia de disco após a fase crônica. Sem cargas muito altas e mantendo o padrão natural de curvatura da coluna, que é individual (cada um tem a sua curvatura).
Nessas variações você vai trabalhar em outros planos e o centro do corpo vai ser exigido de outras maneiras. Ele vai aprendendo a se coordenar sozinho, e você não vai mais precisar pensar para fazer essa coordenação.
Após o domínio de todos esses exercícios, por último vem a corrida.
Se todas as etapas forem conduzidas de forma controlada, entre 3 a 4 semanas você começará a sentir os benefícios. Mas se pular etapas, você pode travar sua coluna de vez.
Leia o artigo: Lombalgia e hérnia de disco no CrossFit, como evitar e tratar?
Outras considerações importantes sobre o agachamento
Outros dois pontos que tornam o agachamento um exercício interessante são:
– o fato de o quadril suportar muito mais peso do que os membros superiores;
– os exercícios de agachamento, se executados com uma carga boa e mantendo uma boa postura, promovem uma contração do assoalho pélvico e dos músculos intra-abdominais (ativação do core) maior do que qualquer outro tipo de exercício.
Lembrando que, para a sua boa execução, não basta ter pernas e braços fortes. É muito mais importante ter a estrutura, a base, que é o core, fortalecida. Caso contrário, com força somente nas extremidades, haverá sobrecarga em uma coluna que não está acostumada e as chances de lesões são grandes.
Por isso é necessário um trabalho consciente e gradativo como o que estamos propondo nesse ebook.
Quais exercícios não se deve fazer em casos de dor nas costas ou hérnia de disco
Antes de mencionar quais exercícios não devem ser feitos nos casos de lombalgia e hérnia de disco, é muito importante falar que cada caso é um caso.
Na hérnia de disco, por exemplo, a pessoa pode herniar para a frente, para trás, para o lado direito ou para o lado esquerdo.
E cada pessoa tem os seus sintomas específicos. Por exemplo: algumas pessoas sentem mais a extensão da coluna. E para outras pessoas a extensão de coluna vai ser boa porque, dependendo da posição da hérnia, ela vai ajudar a deslocar o núcleo para dentro.
Já a flexão, que é o arredondamento da coluna, não é indicada para ninguém, porque nessa posição as vértebras não estão distantes, o que acaba colaborando para que o núcleo possa se deslocar e sair.
Resumindo, em algumas pessoas se faz a extensão de coluna para começar a movimentar esse núcleo para dentro. Em outras a extensão vai fazer com que a dor irradie pela perna, que vai fisgar ou perder a força.
Por isso destacamos que cada caso é um caso e deve ser analisado individualmente para que seja montado um treino de acordo com as condições físicas de cada um.
Quais exercícios devem ser retirados do treino de CrossFit na fase de recuperação da hérnia de disco
Na fase crônica, tanto os exercícios de impacto quanto de intensidade devem ser retirados do treino de CrossFit. A corrida, por exemplo, deve ser retirada.
Por outro lado, todo exercício em que a pessoa não sinta dor é bem-vindo, desde que executado de forma muito controlada e retirando toda a sobrecarga externa, trabalhando somente com a sobrecarga do corpo.
Qualquer exercício em que a pessoa sente dor, como a extensão da coluna, tem que ser muito bem avaliado, devendo ser priorizado tudo o que ela pode fazer com a coluna neutra.
Exercícios em que a pessoa fica pendurada também devem ser evitados nessa fase inicial.
Algumas pessoas, no entanto, têm hérnia de disco mas não apresentam sintomas.
Para essas o treino está liberado?
Podemos dizer que sim, embora mantendo a mesma preocupação de controlar a carga, o volume de treino, a sobrecarga e também o descanso, que é mais do que necessário em todos os casos (com ou sem a existência de sintomas).
Entendendo o conceito de sobrecarga
Quando se fala em sobrecarga, muitos entendem que se trata do levantamento de peso. Mas a sobrecarga também pode ocorrer em uma caminhada diária de 5 km.
A sobrecarga na caminhada é igual ao impacto que a pessoa está tendo na coluna vezes o número de passadas dadas.
Em outras palavras, o número de passadas que a pessoa dá em relação ao seu peso corporal gera um número “x” de toneladas de peso durante “x” dias da semana. Esse total é a sobrecarga que o corpo recebe.
Se a pessoa vai correr, é a mesma coisa, porém com mais impacto, o que gera ainda mais sobrecarga.
Quem trabalha como dentista também gera sobrecarga em determinadas articulações ao ficar muito tempo em uma mesma posição.
Sobrecarga, então, não é só treinamento com peso. É tudo o que a pessoa faz durante o dia e como ela faz.
No caso da hérnia de disco, todos esses fatores que geram sobrecarga têm que ser eliminados para retirar a pressão sobre os discos e o corpo começar a responder, absorvendo o núcleo. Essa absorção ocorre, em média, entre 4 e 10 meses.
Estudos demonstram que evitar remédios como analgésicos e anti-inflamatórios também colaboram para que haja uma absorção mais rápida. Isso porque os remédios eliminam a dor, que é um parâmetro importante para indicar o que a pessoa pode ou não fazer.
CONCLUSÃO
Sofrer com dor nas costas ou com hérnia de disco não é um impeditivo para você voltar aos treinos de CrossFit.
Muitas pessoas, inclusive, nem sabem que têm hérnia de disco e treinam normalmente. Outras sabem que tem, mas não tem sintomas e treinam também.
O mais importante de tudo é saber como você se sente. Você sente rigidez, sua coluna está travando, você sente dor?
É a sua condição física que irá determinar como serão seus treinos.
Os treinos de CrossFit são ótimos para ajudar na recuperação de quem tem hérnia de disco, quando feitos de forma controlada.
Será um treino pensado para preservar e manter a sua coluna saudável.
Mas que só funciona quando nenhuma das etapas é pulada e você faz a transição de uma forma tranquila e segura, até que consiga evoluir naturalmente no seu treino.
Isso envolve escolher um box que ofereça segurança e treinadores capacitados para orientar seus treinos.
E quando você ficar em dúvida se deve ou não voltar aos treinos, pense que ficar parado nunca será a melhor solução.
A atividade física vai melhorar o funcionamento do seu corpo como um todo, fazendo os ajustes necessários, reorganizando e redistribuindo as sobrecargas para aliviar os pontos de tensão existentes.
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