Você sofre com dor nas costas e/ou hérnia de disco, gostaria de começar a praticar ou voltar aos treinos de CrossFit, mas tem medo de piorar o quadro?
Estudos demonstram que durante a pandemia de COVID-19 houve um crescimento do número de pessoas que desenvolveram lombalgia (dor na região lombar) e hérnia de disco, ou que já apresentavam o quadro e tiveram uma piora dos sintomas.
Os principais fatores relacionados a esse aumento são: a adoção do home office e a consequente utilização de mobília inadequada, com um aumento da carga horária de trabalho e excesso de horas na posição sentada; a diminuição das atividades físicas regulares; o aumento de peso; e também os fatores emocionais, que repercutem diretamente na saúde do corpo.
Este artigo foi elaborado com o objetivo de ajudar você a voltar aos treinos com tranquilidade e segurança, sem o risco de aumentar sua dor e/ou lesões e utilizando a prática da atividade física como forma de tratar e dissipar sua dor nas costas.
Nas páginas seguintes você vai entender porque aumentou a quantidade de pessoas jovens com lombalgia ou hérnia de disco, como evitar, quais os maiores erros e como tratar suas dores nas costas e treinar com segurança.
A pandemia de covid-19 e o aumento das doenças osteomusculares – lombalgia e hérnia de disco
São vários os aspectos da pandemia de COVID-19 que colaboraram para o aumento de distúrbios osteomusculares como a lombalgia (dor na lombar) e hérnia de disco.
Embora seja um dos menos lembrados, o fator emocional, como o estresse e a ansiedade, também contribui para o quadro e, normalmente, afeta bastante a coluna.
Outro fator, e o que ficou mais em evidência, é a adoção do home office. De repente as pessoas passaram a ser mais exigidas, com um aumento repentino da carga horária de trabalho e permanecendo muito tempo sentadas. São diversos os relatos de quem não conseguia sequer tomar água ou ir ao banheiro, permanecendo horas na mesma posição.
Uma posição que, devemos dizer, não é muito confortável: a postura sentada tem sido uma das maiores responsáveis pela lombalgia. Mesmo mantendo-se uma boa postura, ficar sentado por muitas horas, na mesma posição, pode ser prejudicial para a coluna.
Isso porque a manutenção de uma posição fixa não faz parte do modelo anatômico e funcional do corpo humano.
Não podemos desconsiderar ainda questões como:
– algumas pessoas sentem-se mais confortáveis em determinadas posições;
– mesmo na posição deitada que, a princípio, não apresenta maiores problemas, podemos sentir desconforto em algum momento. Quem nunca acordou à noite com alguma parte do corpo formigando ou doendo e se viu obrigado a mudar de posição?
Nesse contexto, o mais importante é MOVIMENTAR-SE.
E saber ouvir o corpo, que é inteligente e indica, através dos desconfortos, quando é a hora de mudar de posição.
Portanto, não há problema algum se você está trabalhando sentado e, em algum momento, sente a necessidade de dar uma relaxada, ficando em uma postura menos rígida. Se isso faz cessar qualquer desconforto, está tudo bem. O problema é permanecer nessa posição por muito tempo.
Contudo, o mais recomendado é que as regras básicas de ergonomia no trabalho sejam levadas para o home office como investir em mobiliário adequado, contar com apoio para costas, punhos e cotovelos, fazer pequenas pausas durante o horário de trabalho e não esquecer de alongar o corpo algumas vezes por dia.
No mais, como já dissemos, o seu corpo vai dar o aviso quando algo estiver errado, e tudo o que você precisa é estar atento e saber ouvi-lo.
A forma errada de superar a dor nas costas, e que a maioria das pessoas faz!
Imagine que você está com dor na coluna e pensa: “preciso fazer uma atividade física.” Então você tem a idéia de começar a caminhar.
Para você, essa é a melhor opção, já que a caminhada é uma atividade simples e que, aparentemente, não oferece maiores riscos.
Porém, você talvez não saiba que a coluna é o nosso centro e que, se ela está com problemas, é porque não está exercendo corretamente a sua função.
E qual é essa função?
Promover a estabilização do corpo!
A presença da dor nas costas demonstra, por si só, que você não tem muita sustentação quando está parado. Quando começa a caminhar, então, seu corpo oscila, com várias forças externas, internas e em outros planos atuando e exigindo da coluna nesse deslocamento.
Embora a tendência seja que a sua lombalgia piore, pode até ser que na caminhada você se sinta bem. Então, na segunda ou terceira semana, você arrisca uma corridinha, e é aí que começa o problema de fato.
Você ainda não tem condição estrutural para isso (seu centro não está fortalecido, lembra?) e o quadro começa a evoluir para um nível mais alto de dor e até mesmo para problemas mais graves na coluna.
A prática de esportes como o Beach Tennis é outro exemplo que pode não ter resultados positivos.
Embora seja um esporte praticado ao ar livre, algo muito incentivado durante a pandemia, ele é praticado em uma base com a qual não estamos acostumados, que é a areia.
Além da ação da gravidade, temos outras exigências que vão diretamente para o centro do corpo, como a coluna, a região lombar e lombo pélvica.
O que leva a mais problemas na coluna.
Esses são exemplos para mostrar que o problema não decorre unicamente de ficar sentado. E que tentar solucioná-lo sozinho, pulando etapas importantes, pode agravá-lo ainda mais.
Mas então qual é a solução?
É o que veremos a seguir.
Veja a melhor maneira de você (começar a) solucionar o problema de Lombalgia e da dor nas costas e hérnia de disco
Antes de começar a caminhar, um movimento que envolve deslocamento, você precisa ter sua base fortalecida. E o melhor exercício para você criar essa base é o agachamento.
Se você não consegue agachar bem, você não tem condições de se deslocar, de caminhar, de correr e muito menos de praticar outras atividades, como o beach tennis, sem oferecer riscos para a sua coluna.
Lembrando que nem todo mundo vai agachar da mesma forma: cada um tem a sua curvatura de coluna, seu histórico de dor, de lesão, suas limitações de mobilidade tecidual, além de condições próprias em relação aos músculos e tendões.
Todas essas estruturas têm que ser levadas em conta por isso é necessário uma análise individual para cada pessoa.
Mas por que o agachamento é o melhor exercício?
Porque o agachamento é um movimento funcional (um movimento natural do ser humano) e isso faz dele um movimento mais seguro.
Nós agachamos quando sentamos no banheiro, quando sentamos para comer e em diversas outras atividades do dia a dia, como agachar para pegar um objeto no chão, por exemplo
O nosso corpo já foi projetado para a execução desse movimento: nós temos uma base muito bem arquitetada, que engloba nossos pés, joelhos, quadris, e assim por diante, todos correlacionados e que nos permitem fazer essa movimentação.
Assim como uma criança, que primeiro aprende a engatinhar e depois a agachar, levando o movimento para o centro do corpo, através do agachamento nós vamos reaprender a organizar esse centro.
É uma forma muito benéfica e segura de equilibrar as forças externas e internas (que vem do nosso corpo), sem deslocamento e sem tirar o peso do chão. Porque, de certa forma, nós já temos uma sobrecarga, que é a curvatura da coluna, que traz consigo alguns componentes de força ali em curso.
E quem controla esse movimento? Os músculos paravertebrais, que são os responsáveis por garantir a mobilidade e a estabilidade da coluna e participam dos movimentos do tronco como um todo.
Por isso devemos estar com esses músculos fortalecidos.
Mas a maioria das pessoas pensa que os músculos a serem fortalecidos são outros. Veja a seguir.
Por que exercícios como abdominais e prancha não fortalecem essa base?
É comum vermos pessoas fazendo exercícios abdominais e de prancha e pensarem que estão fortalecendo o centro do corpo (core) e, assim, diminuindo o risco de lesões e dores nas costas.
Quer dizer então que eles não são bons? Não para esse fim…
Porque eles são exercícios estáveis, que não repercutem nos movimentos funcionais como deslocar para a frente, envergar, tirar um peso do chão.
A coluna é dinâmica e, como tal, precisa ser trabalhada também de forma dinâmica.
Você pode fazer abdominais e prancha, mas não pode esquecer do principal, ou não terá o resultado que espera.
Esse resultado virá com movimentos como o agachamento, executados de forma controlada e que poderão ser transferidos para o seu dia a dia e para práticas esportivas de maior impacto, como a corrida e o tênis.
E até mesmo para atividades simples como levantar de repente para atender a porta quando a campainha toca, momento em que é muito comum algumas pessoas verem sua coluna travar.
Abdominais e prancha não trabalham a coordenação do corpo.
O agachamento, por sua vez, por ser dinâmico e funcional, repercute de forma muito mais completa no corpo, nos membros superiores, inferiores, nas articulações, provocando uma oscilação que vai trazer equilíbrio, força interna e essa coordenação que é extremamente necessária ser trabalhada e transferida para os movimentos do dia a dia.
Você dominou o agachamento? Veja quais são os próximos exercícios.
E agora? Quais exercícios vêm a seguir?
Com o agachamento bem executado, agora você pode começar a se deslocar
O exercício de avanço é sensacional nesse sentido, porque ele tem uma repercussão boa no corpo e prepara muito a transferência para outros movimentos sobre a qual falamos no tópico anterior.
Se você não sabe, avanço é aquele exercício no qual você, como se fosse caminhar, avança a perna direita e agacha até encostar o joelho esquerdo no chão, levanta e repete o movimento com a perna esquerda, e assim sucessivamente.
Nesse exercício há uma transferência de carga do lado direito para o lado esquerdo, e vice-versa. A massa corporal é transferida para frente e a gravidade também atua. Enfim, há todas essas forças externas e internas trabalhando e, entre outras coisas, colaborando para o fortalecimento da coluna.
Com o avanço dominado você já pode começar a pensar em dar aquela caminhadinha.
E também em voltar a executar exercícios como o Good Morning, que já é possível porque você está trabalhando a flexão de tronco desde o agachamento.
Apesar de ser um movimento com um pouco mais de sobrecarga, se bem controlado, o Good Morning é um exercício excelente. Porque essa descida é controlada justamente pelos músculos paravertebrais, aqueles que precisam ser fortalecidos para proteger sua coluna, lembra?
E também porque na execução do Good Morning, quando a pressão intra abdominal é ativada, há o fortalecimento de todo o sistema central do nosso corpo.
Agachou, deslocou, fez Good Morning? Você pode começar a trabalhar com outros tipos de agachamento. E o CrossFit oferece muitas opções como agachamento frontal, overhead squat e com ferramentas como o kettlebell.
O Deadlift, que é o movimento de tirar o peso do chão, quando bem executado também é uma ótima opção de exercício para a recuperação da hérnia de disco após a fase crônica. Sem cargas muito altas e mantendo o padrão natural de curvatura da coluna, que é individual (cada um tem a sua curvatura).
Nessas variações você vai trabalhar em outros planos e o centro do corpo vai ser exigido de outras maneiras. Ele vai aprendendo a se coordenar sozinho, e você não vai mais precisar pensar para fazer essa coordenação.
Após o domínio de todos esses exercícios, por último vem a corrida.
Se todas as etapas forem conduzidas de forma controlada, entre 3 a 4 semanas você começará a sentir os benefícios. Mas se pular etapas, você pode travar sua coluna de vez.
Outras considerações importantes sobre o agachamento
Outros dois pontos que tornam o agachamento um exercício interessante são:
– o fato de o quadril suportar muito mais peso do que os membros superiores;
– os exercícios de agachamento, se executados com uma carga boa e mantendo uma boa postura, promovem uma contração do assoalho pélvico e dos músculos intra-abdominais (ativação do core) maior do que qualquer outro tipo de exercício.
Lembrando que, para a sua boa execução, não basta ter pernas e braços fortes. É muito mais importante ter a estrutura, a base, que é o core, fortalecida. Caso contrário, com força somente nas extremidades, haverá sobrecarga em uma coluna que não está acostumada e as chances de lesões são grandes.
Por isso é necessário um trabalho consciente e gradativo como explicamos neste artigo.
Conclusão
Os treinos de CrossFit são ótimos para ajudar na recuperação de quem tem Lombalgia e hérnia de disco, quando feitos de forma controlada.
Será um treino pensado para preservar e manter a sua coluna saudável.
Mas que só funciona quando nenhuma das etapas é pulada e você faz a transição de uma forma tranquila e segura, até que consiga evoluir naturalmente no seu treino.
Isso envolve escolher um box que ofereça segurança e treinadores capacitados para orientar seus treinos.
E quando você ficar em dúvida se deve ou não voltar aos treinos, pense que ficar parado nunca será a melhor solução.
A atividade física vai melhorar o funcionamento do seu corpo como um todo, fazendo os ajustes necessários, reorganizando e redistribuindo as sobrecargas para aliviar os pontos de tensão existentes.
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