Exercícios para aprender a ativar seu CORE
A importância do core para a estabilização e geração de força em diversas modalidades esportivas, entre elas o CrossFit, é cada vez mais reconhecida.
Mas o que é o Core? Core são todos os músculos do “tronco” do corpo. Saiba o que é core clicando aqui e lendo a matéria: “Core no CrossFit o que é core, dicas para estabilizar e superar seus limites!”
Qual a sua importância dentro da prática esportiva?
Como ele pode ser ativado?
Continue lendo para entender essas e outras questões que vão ajudá-lo a superar suas dificuldades na prática do CrossFit.
O que é o Core e qual sua função?
Em anatomia, é utilizada para se referir aos músculos profundos das regiões abdominal, lombar e pélvica. É formada por 29 pares de músculos que são responsáveis pela estabilização em nossas atividades diárias e na execução de movimentos funcionais.
Entendendo o core na prática
Para entender como o core funciona na prática vamos utilizar a analogia de duas latinhas de refrigerantes, uma vazia e a outra cheia, e uma pessoa subiu em cada uma delas.
A lata cheia suportou o peso da pessoa, ficando intacta. A lata que estava vazia cedeu ao peso e ficou completamente amassada. Este foi um experimento feito pela Squat University.
A latinha é como o core onde:
– o topo representa a cintura escapular, os ombros e o tórax;
– a base é o assoalho pélvico;
– e as laterais são o abdome e os paravertebrais.
Esse é o comportamento do core no levantamento de peso: resistir às cargas de compressão axial. E quando isso não ocorre, como uma lata vazia, ele não vai suportar e vai ceder, deixando de cumprir sua função de sustentação e inclusive perder seu alinhamento vertical, o que a gente vê numa postura curvada ao pegar peso.
Em outras palavras, essa “latinha” que é o core não vai ter pressão suficiente para resistir às cargas de compressão axial (aquela que vem de cima para baixo).
Aplicado ao exercício como o Deadlift (levantamento terra) o core deverá fazer a ponte entre a força de extensão das pernas e a suspensão da barra pelos braços.
Agora que entendeu por que é tão importante ter um Core forte e estável, vamos entender como fortalecer.
Como fortalecer o core na prática do Crossfit?
A “latinha” (ou core) tem vários lados. Nós devemos fortalecer os músculos que compõem essa lata mas, mais importante do que isso, é aprender utilizar todos os músculos do core de maneira efetiva para que se forme uma cinta protetora ao seu redor.
É mais um trabalho de consciência corporal do que de força.
A primeira coisa a ser feita ao trabalhar o core é desenvolver essa consciência corporal. Se a pessoa não sabe o que é o core, terá que reaprender a base da sua postura, e como utilizá-lo em cada exercício, refazendo-os com esse centro acionado.
Outro ponto importante é a seleção dos exercícios, na reabilitação ou reeducação postural, para estabilizar o core: eles devem ser escolhidos de acordo com a individualidade de cada um e o contexto onde os movimentos estão inseridos, seja na vida diária ou na prática esportiva.
Por fim, deve haver uma progressão:
- Dos exercícios mais simples ao mais complexo;
- Dos exercícios de baixa velocidade para a alta;
- Dos exercícios com posturas estáticas para as dinâmicas;
- Dos exercícios com menor para a maior intensidade.
É como se estivéssemos subindo uma escada: a escada de evolução dos exercícios.
Entendendo a escada de evolução dos exercícios na prática
Vamos dar um exemplo prático para você entender melhor como funciona a escada de exercícios:
Exercícios de Respiração e Contração Abdominal
Se a pessoa tem dificuldade de entender sua postura, o treinamento deve começar por uma atividade básica do seu dia a dia, como ficar sentada no escritório.
Ela deve entender que está ocorrendo um “empilhamento”: a bacia acima do assento da cadeira, depois vem o core, no seu papel de latinha, depois o tórax e então a cabeça.
Agora esse empilhamento deve ser tão simples quanto manter os olhos abertos, a ponto de manter esse equilíbrio de uma boa postura o dia inteiro.
Muitas pessoas conseguem se manter nessa posição somente prendendo a respiração, ou usando músculos que não são posturais e que cansam com facilidade e por isso não conseguem mantê-la por muito tempo.
Para manter uma boa postura respirando corretamente é preciso pressionar a lata em todas as direções, acionando todas as partes do core e liberando espaço para fazer o movimento de respiração.
Se você está sentado agora, aproveite para fazer esse teste e veja se consegue manter a boa postura e a respiração juntas.
Exercícios com Movimentos de Braço
A pessoa consegue sentar com uma boa respiração e contração abdominal? É hora de partir para o movimento de braço, como o desenvolvimento (levantar um peso acima da linha do ombro, com o braço esticado acima da cabeça).
Para a boa execução desse movimento é preciso, além de uma base fortalecida, de um ombro firme em cima do tórax. Está entrando mais um componente nesse empilhamento: a cintura escapular, que está acima do tórax.
Um erro muito comum é estender a lombar para realizar o desenvolvimento, deixando a parede anterior do abdômen “escapar” e empinar o bumbum.
Se ela consegue executar esse movimento fazendo uma boa força, com a respiração correta e mantendo um bom alinhamento, pode partir para o próximo passo: ficar em pé.
Exercícios com Posição em pé
Na posição em pé a pessoa utiliza a força das pernas para empurrar toda essa “pilha” para cima. Essa pilha vai funcionar em cima dessas molas que são as pernas, na posição vertical.
Exercícios com Movimentos em pé
Ela conseguiu ficar em pé, manter o bom alinhamento e distribuir o movimento entre tornozelos, joelhos, quadril e o core, sem prender a respiração? Então já pode partir para o agachamento.
Quando ela consegue agachar com o correto acionamento do core, parte para o levantamento de barra, o pulo de corda, o pulo na caixa, todos com o core acionado.
Esse é um exemplo genérico de programação para que a pessoa entenda a função do core dentro dos movimentos. E os exercícios vão se expandindo, evoluindo na carga, intensidade e complexidade.
A pessoa aprende a ativar a pressão intra abdominal, o core se estabiliza e ela consegue evoluir para novos movimentos executados da forma correta.
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Conclusão
A estabilização do core é fundamental para a melhora da saúde, prevenção de lesões, na reabilitação das mesmas e para a melhora no desempenho das práticas esportivas.
Ter um core estável, bem ativado e forte não é sinônimo de um abdômen “tanquinho”. Significa conseguir coordenar todas as suas camadas e músculos para manter a “lata de refrigerante” cheia e capaz de resistir aos diversos movimentos que desafiam seu corpo.
Todos os exercícios aqui sugeridos para o core e desenvolvimento da coordenação e consciência corporal podem ser executados pela maioria das pessoas, seja em casa ou no trabalho.
Porém, é difícil que ela consiga avaliar sozinha o que está errado caso não atinja os resultados propostos. Por isso, é importante o acompanhamento de um fisioterapeuta do esporte ou profissional experiente que possa conduzi-lo com precisão nesse processo.
Ele será capaz de olhar para você, ver seus pontos fracos e fortes e te orientar na mudança de comportamento e dos treinos, corrigindo os movimentos. Evite lesões, vamos trabalhar na prevenção e qualidade
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