As articulações do ombro são mais sensíveis quando comparadas a outras articulações, como o quadril e o joelho. Suportando menos carga, estão mais sujeitas a dores pós-treino e lesões, que ocorrem mais rapidamente quando os exercícios são mal executados e sem os cuidados necessários.
No Crossfit, que se caracteriza por treinos intensos e de alto impacto, deve-se ter muita atenção a intensidade, ao volume de treino e garantir que a execução dos exercícios estão bem orquestrados, para que possa colher os benefícios do esporte.
Nesse artigo você vai conhecer as dicas de Danilo, coach do Crossfit Chácara há 10 anos, sobre os principais exercícios que irão ajudar você a superar as dores no ombro no Crossfit.
Mas antes de saber quais são eles é fundamental entender porque essas dores ocorrem.
POR QUE AS DORES NO OMBRO SÃO COMUNS NO CROSSFIT?
Como já dissemos, as articulações do ombro são mais sensíveis e, por isso, mais predispostas à ocorrência de dores e lesões. Mas existem outros fatores que contribuem para que a dor no ombro seja comum entre os crossfiteiros.
Veja quais são eles:
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AMPLITUDE DE MOVIMENTO
A prática do Crossfit é baseada em exercícios funcionais, ou seja, cada movimento tem sua função. Nesse contexto, desde que estejam saudáveis, as articulações devem trabalhar na sua amplitude completa.
Convém ressaltar, no entanto, que o fator amplitude é algo individual. É um erro pensar que a amplitude completa é igual para todos, assim como é fundamental realizar a avaliação de cada aluno.
É comum pessoas chegarem ao box com vícios de outras modalidades, como a musculação, fazendo o exercício com a amplitude encurtada.
A melhor maneira de testar a amplitude do aluno é avaliando os movimentos realizados dentro de cada exercício, cabendo ao treinador estabelecer quais são os exercícios mais adequados para essa finalidade.
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SOMA DE EXERCÍCIOS MAL EXECUTADOS E QUE SOBRECARREGAM OS OMBROS
Quando a pessoa faz uma série de exercícios que, por si só, já sobrecarregam os ombros, e ainda os executa de forma inadequada, as chances de ocorrerem dores e lesões no ombro são maiores.
Entre os exercícios que mais sobrecarregam os ombros podemos citar o exercícios de barra fixa e argolas:
Exercícios com barra fixa:
- Kipping ( balanço);
- Toes To Bar;
- Bar Muscle up.
Exercícios com argolas:
- Kipping M.U (Muscle Up) ou
- as progressões usando Kipping
E os exercícios de levantamento olímpico, principalmente em exaustão.
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NÃO RESPEITAR O TEMPO DE RECUPERAÇÃO DA ARTICULAÇÃO
Vamos dar um exemplo prático:
– quando o aluno faz um treino exaustivo de barra e levantamento olímpico na segunda;
– faz exercícios para membros superiores na terça, seja costas ou peitoral;
– e faz Wall Ball (bola na parede) ou Ring Muscle Up (exercícios de argola) na quarta.
As articulações do ombro estão sendo sobrecarregadas por 3 dias seguidos, com um volume muito alto de treino e de forma exaustiva, como é característico do Crossfit.
Neste caso, o tempo necessário para que a articulação se recupere não está sendo respeitado.
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SUPERAÇÃO
Supere as dores, podemos dizer que este é um fator mais comportamental: imagine que a pessoa se submeteu a três dias intensos de treino, conforme mencionamos no tópico acima.
Certamente houve uma sobrecarga da articulação. Ela sente dor, mas quer superar seus limites e continua a treinar, ignorando essa dor.
Nesse ponto podemos citar também o fator ADAPTAÇÃO, quando o corpo começa a se acostumar com um certo nível de dor.
COMO SUPERAR AS DORES NO OMBRO NO CROSSFIT? QUAIS OS EXERCÍCIOS MAIS INDICADOS?
É comum as pessoas chegarem ao box de Crossfit dizendo que tem dor no ombro e que precisam fortalecê-lo. Isso é um equívoco, porque o fortalecimento do ombro nem sempre é necessário.
Muitas vezes o que deve ser realizado é um trabalho coordenativo, do centro do corpo (core) para as extremidades. No sentido de promover a coordenação da escápula com o ombro e a lombar no tempo certo! Por isso é um trabalho muitas vezes temporal ou seja, ativação muscular! (que não é feito com elásticos por ex, pois tira o componente inercial) é um trabalho específico e coordenativo de toda estrutura do ombro com o centro do corpo.
É um trabalho que precisa ser realizado com exercícios em pé, desde que não haja limitações para o aluno.
Isso porque o centro do corpo suporta cargas mais altas e, trabalhando de forma coordenada, permite Supere as dores já que as extremidades trabalhem mais livremente, sem sobrecarga.
Em outras palavras, retira-se a sobrecarga da estrutura mais frágil, que é o ombro, para colocá-la nesse disco rígido, que é o centro do corpo. Sempre de forma coordenada, ou seja, promovendo a coordenação da escápula com o ombro e a lombar.
É mais um trabalho de coordenação e consciência corporal do que de fortalecimento.
Mas quais são os exercícios mais indicados para retirar a sobrecarga do ombro, aliviando a dor do Crossfit?
É o que veremos a seguir:
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GOOD MORNING (bom dia)
É um dos melhores exercícios para fortalecer o centro do corpo. Com ele é possível fazer a coordenação entre a escápula e a lombar mantendo sempre a pressão intra abdominal.
Trabalhar com a respiração intra abdominal é imprescindível, ativando os músculos internos do abdome. É o que possibilita criar um espaço nas articulações, liberando espaços intervertebrais e permitindo trabalhar de forma mais segura.
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DEADLIFT (levantamento terra)
É um exercício que, quando bem executado, utiliza a força do centro do corpo, fortalecendo o core. Consiste em levantar a barra do solo, mantendo os calcanhares fixos no chão e a curvatura natural da lombar.
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AGACHAMENTO (squat)
Todos os tipos de agachamento podem ser utilizados no fortalecimento do core. O coach deve escolher o mais adequado de acordo com as peculiaridades e limitações de cada um.
Entre os vários tipos de agachamento no Crossfit podemos citar o Overhead Squat, o Back Squat, o Front Squat e o Air Squat.
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LEVANTAMENTO OLÍMPICO
O levantamento olímpico é um ótimo exercício de transferência de força dos membros inferiores para os superiores e do centro do corpo para as extremidades.
Existem dois tipos de levantamento olímpico: o Snatch e o Clean & Jerk. E depois vem as suas progressões, que são subdivididas em vários outros exercícios.
CONCLUSÃO DE COMO SUPERAR AS DORES NO OMBRO NO CROSSFIT
Resumindo, sem a ativação e coordenação certa do core a força executada nos exercícios vai se dissipar em alguma extremidade (ombro, joelho, cotovelo), prejudicando uma ou mais dessas articulações.
Nesse cenário, todos os exercícios que são feitos com força, sem balanço (kipping), são os mais seguros para as articulações, desde que feitos corretamente. Eles vão criar condições articulares e musculares para o aluno começar a fazer o balanço.
Mesmo assim, os exercícios de balanço devem ser feitos de forma controlada, sempre visando o custo-benefício do exercício.
Como você pode ver, é perfeitamente possível treinar Crossfit sem sofrer com as dores no ombro ou provocar futuras lesões nessa articulação.
Mas para isso é necessário que você treine de maneira consciente, respeitando seus limites e contando com a orientação de um bom coach.
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