Se você está pensando em se preparar para um campeonato, mas não tem a mínima ideia de como começar, este artigo foi feito para você.

Como montar uma planilha de treino? Quantas séries, quantas repetições, qual o tempo de intervalo, carga, variações de exercícios e dias de descanso?

Você sabia que existem 7 princípios definidos cientificamente e que são comprovados por pesquisas, que se ajustar sua rotina de atividade física com base nestes princípios alcançará seu melhor resultado. 

Quais são estes princípios e como aplicá-los? 

A partir do relato de um dos nossos fisioterapeutas do esporte, que se preparou para uma das maiores e mais difíceis provas do mundo do ciclismo, vamos mostrar, na prática, o que não pode faltar no seu programa de treinamento.

E no e-book “Como planejar a sua preparação para um campeonato” falamos como o fisioterapeuta e uma equipe multidisciplinar pode te ajudar. Clique aqui e baixe seu e-book.

Vamos começar pelo relato do nosso fisioterapeuta.

O relato do nosso fisioterapeuta sobre a sua preparação para o Audax

Como tudo começou…

“Eu comecei pedalando na rua e, em algum momento, eu comecei a pedalar na ciclovia do Rio Pinheiros, onde conheci mais ciclistas. Nesta época nem pensava em ser fisioterapeuta.

Em um dia eu pedalava 30 minutos, no outro 1 hora, até que um dia eu fiquei 2 horas pedalando. Foi quando o pessoal me contou sobre o Audax.

Audax, para quem não sabe, é uma prova de longa distância não competitiva. O objetivo é completar o percurso da prova em um tempo limite, ou seja, o desafio é pessoal. 

Hoje o Audax tem provas de 200 km, 300 km, 400 km, 600 km e 1000 km. São provas que demoram bastante tempo, que vão desde 13h30min para o percurso de 200 km, até 75h para o percurso de 1000 km.

Quando me falaram sobre o Audax, eu já estava conseguindo fazer 100 km. Então eu pensei: quem faz 100, faz 200. E me preparei para a primeira prova.

No dia da prova, levei bastante coisa: ferramentas e acessórios para o caso da bicicleta quebrar; e comida, porque era uma prova que durava bastante tempo. Juntando tudo isso ao fato de a bicicleta ser mais pesada, eu diria que foi uma prova bem difícil.

E então eu fui ganhando experiência, fazendo outras provas, até que um dia eu fiz o percurso de 400 km. Foi na chuva, e foi bastante sofrido também.

Resumindo, todas as provas que eu participei na época foram bastante difíceis para mim.

Em uma delas eu voltei com dor no joelho, e eu não conseguia subir e descer escadas e fazer outras atividades simples do dia a dia. Busquei ajuda profissional e um dos médicos me disse para eu nunca mais treinar. Mas outros me indicaram fisioterapia e eu comecei aquele tratamento tradicional, com choque, calor e exercícios de fortalecimento de quadril e joelho.

Mas o que me ajudou mesmo foi quando ajustaram o banco da minha bicicleta, que estava muito alto, cerca de 5 cm acima do que é adequado para o meu tamanho. E em uma semana eu já senti o joelho melhorar. Então eu percebi que esse pequeno ajuste fez toda a diferença.

E veio a pandemia…

Eu entrei na faculdade, comecei a fazer fisioterapia, e já não treinava mais como antes.

No início deste ano de 2023, eu decidi participar do Audax novamente, mas já estava bastante destreinado.

Voltei a pedalar no Rio Pinheiros e fui para a primeira prova de 200 km. Eu já sabia que era difícil, mas dessa vez não queria sofrer tanto. Mas fiquei bastante cansado. Quando eu terminei essa prova pensei: eu preciso fazer uma programação e me preparar direito para a prova de 400 km.

Prova que eu já tinha feito, debaixo de chuva, e que foi bem difícil. Mas eu queria refazer ela e, desta vez, fazer bem, sem sofrer. 

Foi quando eu comecei a pensar sobre o que poderia me ajudar na minha preparação. E contratei um coach.

Minha preparação para os 400 Km do Audax

Eu contratei um professor especialista em ciclismo que fez um programa de treinamento pra mim. Eu tinha 2 meses para me preparar para essa prova e iniciei o programa.

Em alguns dias ele me orientava a fazer tipos mais específicos de treino, e sempre variava: às vezes um treino mais forte, outras mais leve ou até descansando. Enfim, a cada dia da semana tinha um treinamento diferente.

Eu me programei para treinar quatro dias na semana, 2 horas por dia, com dois dias de musculação. Foi quando eu comecei a ficar mais firme nos treinamentos. No tempo de recuperação os fatores mais importantes eram a alimentação e o descanso.

A primeira e a segunda semanas foram realmente muito difíceis. Eu terminava a semana muito cansado. O cansaço era tanto que eu sentia necessidade de dormir em qualquer lugar, porque eu não aguentava. Eu estava comendo mais, precisava dormir mais e dava para perceber que o meu corpo pedia esse descanso.

A partir da terceira semana eu percebi que as coisas foram melhorando. À medida que eu treinava, ficava mais condicionado, mais forte. E os treinos já não estavam mais tão pesados pra mim.

Eu me acostumei com a rotina de treinar 4 vezes por semana de bicicleta e 2 vezes por semana com a musculação. E percebia que estava ficando cada vez mais forte.

O treinador sempre programava treinos que exigiam bastante, às vezes fazia até contra relógio, que é quando você tem que cumprir uma determinada distância antes de um determinado tempo. Então eu sempre tinha que aumentar a intensidade quando eu estava em alguns momentos do treinamento..

Qual foi o resultado? Desta vez eu concluí a prova dos 400 Km muito bem, sem dores musculares durante ou após a prova. Concluí a prova em 26 horas, 1 hora a menos do tempo limite.”

Relato de Rafael Tanimato, Fisioterapeuta e ciclista.

Por que desta vez não me machuquei, terminei bem e com performance melhor? Por que trabalhamos os princípios do treinamento esportivo! 

Os princípios do treinamento esportivo

Rafael teve 2 meses para se preparar e para entender o que ele precisava fazer, nesse período, para chegar na prova com um condicionamento físico melhor. Conforme vimos, ele concluiu a prova muito bem, sem dores.

O seu treinamento, então, foi extremamente positivo, já que ele não sofreu durante a prova e não sentiu dores musculares durante ou depois. 

Seu pós-prova foi tranquilo, bem diferente da sua última prova, quando ele precisou buscar ajuda médica, fazer fisioterapia e ficou sofrendo por uns bons meses até se recuperar totalmente das lesões que havia sofrido.

Então, vamos usar o relato do Rafael para falar dos princípios do treinamento esportivo. Estes princípios nada mais são do que princípios fisiológicos que um atleta deve levar em consideração ao se preparar para uma prova ou competição.

Princípio da Individualidade Biológica

O Princípio da Individualidade Biológica diz que cada ser humano é único, com características próprias. Existem, portanto, questões biológicas que influenciam no desenvolvimento do atleta. Por isso a individualização do treino é importante. 

Quais características, então, deveriam ser observadas no Rafael para melhorar sua performance? 

Considerando que ele já tem o porte ideal para um ciclista, porque não tem um porte grande, é mais leve, podemos dizer que ele já tem uma certa facilidade para o ciclismo.

Princípio da Adaptação

O Princípio da Adaptação está relacionado à nossa capacidade de adaptação aos estímulos dos exercícios e cargas de treinamento. Ou seja, todo estímulo provoca a característica de adaptação e, sem a adaptação, não há evolução no treino.

Este princípio ressalta, ainda, a importância de dosar os estímulos exercidos sobre o atleta, acostumando-o à carga de treinamento de modo progressivo, evitando lesões.

Em outras palavras, os estímulos devem ser trabalhados de modo crescente: do mais leve e moderado para o mais pesado e intenso.

Podemos perceber este princípio atuando no treino do Rafael quando ele relata que pedalava 30 minutos em um dia, no outro pedalava 1 hora, até que um dia ficou 2 horas pedalando.

E também quando ele relata que sentiu intensamente as primeiras duas semanas do treinamento do coach, mas na terceira já estava adaptado.

Princípio da Sobrecarga

O Princípio da Sobrecarga refere-se ao fato de que um sistema ou tecido necessita receber uma quantidade além de carga de exercícios, para que de fato ocorra os efeitos do treinamento.

As mudanças funcionais ocorrem somente quando as cargas de treinamento são suficientes para causar ativações no sistema biofisiológico, como é o caso da hipertrofia ou do emagrecimento.

No caso do Rafael, não adiantava ele fazer sempre o mesmo treino para chegar ao seu objetivo. Ele queria pedalar 400Km, então toda semana ele aumentava pelo menos 10 Km para conseguir chegar à sua meta sem tanto sofrimento.

Ou seja, para aumentar o seu condicionamento ele precisava de uma sobrecarga para que, quando se recuperasse, houvesse um aumento dessa capacidade. Na próxima semana, então, ele teria mais força e condicionamento para pedalar uma distância maior, e assim sucessivamente, até chegar aos 400 Km.

Princípio da Continuidade

Segundo o Princípio da Continuidade, as evoluções adquiridas por meio do treinamento perdem-se e retornam aos níveis pré-treinamento após um período de inatividade. Para manter os efeitos do treinamento é necessário, então, a sua continuidade.

Isso significa que não adianta, por exemplo, você se matricular em uma academia, ir algumas vezes no mês e depois não voltar mais. Não adianta você se submeter a um treinamento esporádico.

O treinamento deve ser contínuo, com uma frequência adequada de, pelo menos, 2 a 3 vezes na semana para que você tenha os ganhos que procura e melhore seu condicionamento.

No caso do Rafael, vimos que ele adotou um programa de 2 meses de treinamento, no qual ele se propôs a treinar 4 vezes na semana.

Princípio da Interdependência

O Princípio da Interdependência baseia-se no Volume x Intensidade e na boa adequação de ambos.

O Volume refere-se à quantidade de treinamento, ao número de repetições, tempo de corrida, dias/semanas/meses de treinamento. 

A intensidade refere-se à qualidade do treinamento, cargas, intervalos de repouso e velocidade da execução. 
Um corpo que é submetido a um treino muito intenso poderá executá-lo em um curto espaço de tempo, e quando há um aumento desse espaço de tempo, é necessário diminuir a intensidade.

Em outras palavras, se a intensidade aumenta, o volume diminui e se o volume aumenta, a intensidade diminui.

Se você aumentar a quantidade de repetições, não conseguirá aumentar, na mesma proporção, a intensidade do treino.

Um exemplo prático: você levanta 60 Kg em 10 repetições. Ao longo do tempo, você consegue aumentar a quantidade de repetições para 50 vezes, mantendo os 60 Kg. Mas não consegue aumentar o número de repetições junto com a velocidade e o peso, porque isso vai contra os princípios do treinamento.

Princípio da Especificidade

Por fim, temos o Princípio da Especificidade, segundo o qual o treinamento deve evidenciar as capacidades específicas do esporte praticado, mas também as particularidades dos atletas. Está relacionado ao Princípio da Individualidade Biológica.

Estes são os princípios do treinamento esportivo, sobre os quais um treinador entende e irá aplicar em você, caso contrate um para prepará-lo.

Aplicando todos estes princípios, Rafael conseguiu realizar o Audax 400Km sem sofrer tanto como nas provas anteriores.

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Conclusão

Queremos deixar para reflexão são:

• Você vai competir? Qual é a sua programação? O que você vai mudar na sua rotina para, daqui a x meses, ter um bom desempenho no campeonato?

• Quem está cuidando do seu treinamento? Como você está cuidando do seu corpo para que ele passe pelo estresse do aumento da intensidade de treinos e você consiga dar o seu máximo nessa competição?

• Essa programação deve levar em conta quais são as suas limitações, o que que você está fazendo bem e deve manter e, principalmente, como não se machucar durante algum treino mais intenso. 

• Como você vai trabalhar em cima da sua dificuldade com mobilidade, dificuldade com condicionamento físico, como ficar sem fôlego? É falta de condicionamento físico? É falta de experiência? Ou será que tem algo errado na sua postura que está causando essas limitações? É uma dificuldade que você tem há muito tempo ou somente agora descobriu? 

Todas essas questões devem ser levadas em conta ao fazer seu planejamento para uma competição.

Nós, da Wolf Fisioterapia, podemos ajudar você a programar o seu treinamento e a melhorar a sua técnica através da melhora da sua postura.

E com as técnicas de recuperação podemos ajudar você a passar por esse período de treinamento com um pouco mais de conforto. 

Além disso, com técnicas como o recovering, podemos ajudar no pós campeonato, cuidando do seu corpo que passou por um grande estresse.

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